Najlepšie tipy proti vianočnej slanine

V priemere okolo 64 percent žien si počas vianočných dní naložilo najmenej jeden kilogram. Na úrovni necelých štyroch percent by to mali byť dokonca viac ako dve kilá

„Športový pápež“ profesor Ingo Froböse vám dáva účinné pokyny, ako sa môžete rýchlo zbaviť kíl, ktoré cez Vianoce zostali. K srdcu si musíte vziať iba tri veci.

A zhrešil? Ate dobre a hojne, možno až príliš? Trápi vás zlé svedomie, má ísť vianočná slanina dole? Potom vám poskytneme jednoduchý, ale vysoko efektívny návod, ako konkrétne a efektívne chudnúť. Ingo Froböse (57), univerzitný profesor na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom a kedysi jeden z najlepších nemeckých šprintérov, to premýšľal rozumne.

Profesor Ingo Froböse je okrem iného autorom knihy „Princíp turbo-metabolizmu“ (Graefe a Unzer-Verlag)

Zdroj: Ingo Froböse/Foto: Monika Sandel

V zásade musí vždy existovať súlad medzi spotrebou energie a spotrebou energie. Zatiaľ je všetko dobré. Je dôležité pochopiť, čo znamená „chudnutie“ a „priberanie“.

Aby sme to objasnili číslom: Jeden kilogram telesného tuku zodpovedá zhruba 9 000 kilokalóriám. To ukazuje, čo skutočne musíte spáliť, aby ste sa zbavili kilogramu tuku.

Telo by malo aktivovať metabolizmus po dobu 24 hodín

Obvykle konzumujeme okolo 3 000 kilokalórií denne. Spravidla však spaľujeme podstatne menej, okolo 1 000. Zvyšných 2 000 je to, čo telo potrebuje na to, aby zostalo v teple, dýchalo a udržalo orgány v chode. Tieto dve skrutky môžete iba otočiť. Musí sa zvýšiť fyzická aktivita alebo sa musia znížiť výživné hodnoty, ale je to možné len v obmedzenej miere. Bolo by však vhodnejšie meniť fyzické požiadavky nepretržite. Najjednoduchšie a najlepšie je aktivovať metabolizmus tak, aby telo spaľovalo energiu udržateľne po dobu 24 hodín.

Príklad: Keď pred semaformi stoja dva rovnaké vozidlá VW Golf, ten s väčším zdvihovým objemom a výkonom spaľuje viac energie aj pri nečinnom automobile - konkrétne pred semaformi. A aj tak na diaľnici. Podľa profesora Froböseho je to presne to, čo sa musí pre telo dosiahnuť. Nikdy to nie je o tom, že pri cvičení spálite veľa energie. To vôbec nevadí. Takže je v podstate irelevantné, či niekto robí šport, ktorý spáli o 50 alebo 150 kalórií viac. To nevadí. Je nevyhnutné naladiť telo fyzickou aktivitou tak, aby spaľovalo viac energie aj v ľahu na gauči. To je skutočný cieľ.

Ako sa to zvláda? Za to musia byť dané najmenej tri veci.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dosiahnuť väčší posun. Prostriedky pre telo: viac svalovej hmoty. Svalstvo je najväčší a najdôležitejší metabolický orgán, ktorý máme. Mozog tiež veľa jedáva, ale z hľadiska hmotnosti sú to práve svaly, ktoré konzumujú najviac. Pretože sa musí udržiavať v teple a zásobené krvou. Je to takpovediac najmenej nákladné zo všetkých.

A potom je samozrejme potrebných viac konských síl. PS v konečnom dôsledku spočíva v tom, že každá svalová bunka dostane viac elektrární, takzvaných mitochondrií. Normálne netrénovaný človek ich má vo svojej svalovej bunke okolo 1 000, zatiaľ čo vyškolení ich majú 2 000. Každý si teraz vie predstaviť, že s touto viac elektrárňou sa spaľuje viac energie. Pokiaľ teda tieto dva komponenty už máte, váš motor spotrebúva viac energie aj pri voľnobežných otáčkach. To je najdôležitejšia požiadavka v boji proti vianočnej slanine. Ak to nemáte, prichádza na rad obrázok: Len sa pozrie na sviatočnú hus a dopadne mu priamo na boky. Niečo také.

Ako spevniť hornú časť tela pomocou dverí

Vo videu náš odborník na fitness predstavuje najlepšie cviky na precvičenie hornej časti tela doma bez náradia. Všetko, čo potrebujete na to, aby ste svaly natužili, sú dvere.

Ako najlepšie budujem svaly?

Svaly musia horieť, aby rástli. Takže ak pocítite, ako vám na schodoch v piatom poschodí horia svaly, môžete si byť istí, že ste práve stimulovali svaly na nohách, aby rástli. Svaly nesmú byť zabalené v bavlne, aby mohli rásť.

Teraz je najúčinnejšie pravidelne trénovať veľké svalové skupiny. Najjednoduchší spôsob, ako trénovať nohy, je urobiť dobrý drep, ktorý pracuje s dolnými končatinami, hamstringmi a gluteom. Žalúdok musí byť trénovaný, napríklad brušákmi, tiež chrbát. Sú to veľké, ploché svaly. A ramená a ruky, najlepšie s klikami. Nezabudnite: Nakoniec musí zhorieť. Je to stará múdrosť, áno, iba ľudia to nerobia. To je problém, tak zostane vianočná slanina.

Takto môžu byť motivovaní k cvičeniu ľudia, ktorí nemajú radi šport

Každý druhý Nemec má nadváhu. S iniciatívou „Nemecko sa pohybuje“ chcú spoločnosti WELT a Barmer GEK motivovať ľudí, aby sa viac hýbali. S pomocou prominentných priaznivcov.

Ako dostanem elektrárne do buniek? Cez vytrvalostný tréning. 20, lepšie 30, ešte lepšie 45 minút pomaly v aeróbnej oblasti, teda bez lapania po vzduchu. Stačí chôdza, svižná chôdza, rýchla chôdza. Dýchaciu frekvenciu je potrebné len mierne zvýšiť a niečo sa zmení. Toto sa robí najľahšie. Počas obedňajšej prestávky si urobte krátku prestávku, pochodujte a účinky sú dosiahnuté. Sila a vytrvalosť sú teda pokryté.

Tretí bod: jedzte biorytmicky. Čo to znamená? Telo dostane to, čo je potrebné pre príslušnú potrebu.

Ráno veľa jedla - telo potrebuje energiu

Ráno: vysokoenergetické jedlo na začiatok dňa. Orientované teda na sacharidy a tuky. Takže bežné raňajky, nebojte sa ich. To by malo byť urobené v priebehu prvých dvoch hodín od nášho dňa. Telo potrebuje energiu.

Obed: bohatý na živiny, vitálny, takže farebný tanier. Musíte doplniť palivo a pridať vitamíny.

Večer: pridajte viac bielkov, teda ryby alebo mäso, tiež kuracie alebo morčacie mäso. Ak ste vegán, jete napríklad šošovicu, ktorá má 25 percent bielkovín. Večer sa vyhýbajte sacharidom. A: Súčasťou biorytmu je vzdať sa všetkého občerstvenia a urobiť si medzi jedlami štvor- až päťhodinovú prestávku. Takže nie ako na Vianoce tu máme domino a keksík. Telo nechce a nesmie byť vždy zamestnané živinami. Potrebuje prestávky.

Načítať ďalší obsah

Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.

Podľa profesora Froböseho však musí jesť každý, kto chce schudnúť. To je dôležitá súčasť. Telo sa nesmie dostať do nedostatočnej ponuky, teda do hladomoru. Po prázdninách teda nemá zmysel hladovať. Telo potrebuje určitý základ, aby dokázalo uspokojiť svoje životné potreby: napríklad zásobovať mozog alebo pracovať pečeňou. Ak to tak nie je, telo sa kanibalizuje cez hladomor.

Je to veľmi rýchle, po 18 až 24 hodinách prejde telo do režimu spánku. Je dôležité tomu zabrániť, pretože potom nič nespáli. Potom vezme energiu zo svalov, čo by bol začarovaný kruh v boji proti vianočnej slanine, pretože nás majú podporovať v bitke po bufete.

Varovanie, jednoducho žiadny vlastný kanibalizmus!

Musí sa mu teda dodávať energia vo forme potravy, inak sa sama naje. Telo musí dostať svoj bazálny metabolizmus. To možno zhruba vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: Jedno kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti vynásobené 24 sa rovná bazálnemu metabolizmu.

Výpočet však musí vychádzať z normálnej hmotnosti (výška v centimetroch mínus 100 rovná sa normálnej hmotnosti). Žena, ktorá je vysoká 170 centimetrov, počíta pre svoj bazálny metabolizmus: 70 x 24 = 1680 kilokalórií. Nezabudnite: Toto je minimálne to, čo telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Iba tak môžete ušetriť energiu.

Ak chcete schudnúť, musíte veľa piť

Veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť: musíte veľa piť. Veľa toxínov z prostredia sa ukladá v tuku. Aj veci, ktoré telo nepotrebuje. Takže keď sa tuk topí, v tele zostáva veľa škodlivých vecí, voda sa rozpúšťa a transportuje ich preč, takže pomáha pri vyplavovaní. Existuje na to aj vzorec: za deň sa musí vypiť 30 mililitrov na kilogram hmotnosti. Žena vážiaca 70 kilogramov by preto mala vypiť okolo 2,1 litra denne.

Ak si toto všetko vezmete k srdcu, môžete schudnúť celkom rýchlo.

Existuje však aj jeden tip. Po dvoch až troch hodinách odpočinku sa metabolizmus vrhne do suterénu, napríklad pri práci na kancelárskej stoličke. Urobte si preto čo najviac prestávky, aby váš metabolizmus fungoval. Veľa vyrušovaní, vstávanie každú hodinu, čo najviac prestávok na jednoduché alebo náročnejšie pohyby (beh po podlahe).

Veda zatiaľ nevie, ako presne by taký zlom mal vyzerať. Froböse to skúma už niekoľko mesiacov. Prvý pohľad: malo by to byť asi päť minút - a čím je to intenzívnejšie, tým lepšie.

Načítať ďalší obsah

Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.