Dukanova diéta - 4 fázy chudnutia - diétny plán

Cez štyri fázy Dukanova diéta môžeš rýchlo znížiť telesný tuk a schudnúť. Teraz Tipy a informácie prečítajte si tu!

Štyri fázy Dukanovej diéty

Dukanova diéta pozostáva zo štyroch fáz. Dve fázy sú o cielenom chudnutí a ďalšie dve fázy sú zamerané na udržanie požadovanej hmotnosti. Jednotlivé fázy sú podrobnejšie preskúmané nižšie.

Fáza 1: fáza útoku

Jedná sa o príjem bielkovín, ktoré stimulujú optimálne využitie energetických zásob. Telo by malo čerpať potrebnú energiu z tukových zásob a nie zo svalovej hmoty.

Táto fáza trvá 4 až 8 dní, v závislosti od toho, koľko ste momentálne na váhe. Táto fáza je predovšetkým o zmene stravovania: vzdaní sa sacharidov, zvýšení príjmu bielkovín.

To znamená, že sa musíte zaobísť bez milovaných sladkostí, ako je čokoláda a spol., A tiež medzi tým rýchle jedlá, ako napríklad lahodný sendvič alebo cestoviny večer, už nie sú možné.

Mali by ste jesť tri až štyri jedlá denne. Mali by ste sa najesť aj dosýta, pretože nie je potrebné počítať kalórie. V prvých dňoch sa často dostaví únava a vyčerpanie, ktoré je dôsledkom vzdania sa sacharidov. Počas tejto doby by ste sa nemali príliš venovať športu, pretože telo si na túto zmenu musí najskôr zvyknúť. Prechádzka v dĺžke 20 minút je dostatočná.

Pretože sa málo vlákniny vstrebáva, môže to viesť k hnačkám alebo dokonca k zápche. Na druhej strane môže pomôcť 1,5 lyžice ovsených otrúb zmiešaných s prírodným jogurtom.

Vo fáze útoku sa odporúčajú nasledujúce jedlá:

chudé hovädzie mäso
Filet z kuracích pŕs
Filet z morčacích pŕs
čerstvá ryba
Vajcia
beztučný syr a mliečne výrobky

Fáza 2: fáza budovania

Cieľom tejto fázy je dosiahnuť ideálnu hmotnosť. Rozlišuje sa medzi dňami čistých bielkovín (pozri povolené potraviny ako vo fáze útoku) a dňami rastlinných bielkovín.

Počas tejto fázy by sa malo schudnúť jeden kilogram hmotnosti týždenne. Aj keď sa 2 až 4 kilogramy zhodili priamo vo fáze útoku, zdá sa, že toto chudnutie je pomerne malé. Ale aby ste nepoškodili telo alebo ho príliš nezaťažovali, je toto chudnutie ideálne.

Existujú dva rôzne spôsoby, ako nájsť rytmus: buď striedate každý deň medzi bielkovinovým dňom a zeleninovo-bielkovinovým dňom. Alebo si môžete osvojiť pôvodne zamýšľaný Dukanov rytmus tak, že budete päť dní po sebe konzumovať iba potraviny s obsahom bielkovín a nasledujúcich päť dní budete tiež konzumovať zeleninu.

V dňoch rastlinných bielkovín by sa mal dodržiavať pomer 2: 1: viac bielkovín ako zeleniny. Ak je podiel zeleniny viac ako polovica bielkovín, je to neškodné. Ďalej by sa malo zabezpečiť, aby bola zelenina tiež veľmi bohatá na bielkoviny.

Nasledujúca zelenina je obzvlášť vhodná:

paprika
karfiol
Baklažán
brokolica
Uhorky
Huby
špargľa
špenát
paradajky
cuketa

Mali by ste tiež zvýšiť chôdzu z 20 na 30 minút a skonzumovať 2 polievkové lyžice ovsených otrúb denne, aby ste udržali tráviaci trakt v chode.

Fáza 3: stabilizačná fáza

Táto fáza je zameraná na udržanie ideálnej hmotnosti, ktorú ste dosiahli. Pokiaľ ide o jedlo, už neexistujú žiadne prísne pravidlá. V jeden deň v týždni sa konzumujú iba potraviny obsahujúce bielkoviny.

Táto fáza trvá individuálne: ak sa stratilo 10 kilogramov, musí sa vo stabilizačnej fáze zachovať 100 dní. To znamená: na každý kilogram, ktorý zhodíte, máte 10 dní stabilizácie.

Stabilizačná fáza stanovuje, že jednu porciu ovocia je možné zjesť denne. Jedna porcia znamená jablko, misku jahôd alebo pomaranč. Ďalej sú povolené dva krajce celozrnného chleba a asi 40 gramov syra (Gouda, Leerdamer, Maasdamer) denne.

Okrem toho sa dajú opäť jesť celozrnné cestoviny alebo celozrnná ryža. Škrobové jedlo je povolené dvakrát týždenne. Zemiakom sa však treba stále vyhýbať. Teraz je možné naplánovať aj jedno mäsové jedlo týždenne.

Vo fáze stabilizácie sú konečne odmeny za všetku tvrdú prácu: Môžete jesť dvakrát týždenne, čo chcete. Nezáleží na tom, či ide o jedlo v Mc Donalds alebo o kúsok krémovej torty. Je len dôležité, aby medzi týmito dvoma odmenami boli aspoň dva dni, aby malo telo šancu spáliť kalórie navyše.

Fáza 4: fáza údržby

Táto fáza je najdôležitejšia z Dukanovej diéty. Je dôležité dodržiavať tieto tri pravidlá:

Raz týždenne sa koná bielkovinový deň. V tento deň je strava ako vo fáze útoku. Deň v týždni si môžete určiť sami, ale malo by sa to tiež dodržiavať a nemeniť týždenne.
Je dôležité, aby ste pravidelne cvičili. Prispievajú tiež malé veci: chôdza po schodoch namiesto výťahu. Alebo sa len držte 20 minút chôdze.
Nemala by chýbať denná porcia ovsených otrúb. Stačia tri polievkové lyžice denne. Ovsené otruby na jednej strane napomáhajú tráveniu a na druhej strane zabraňujú zbytočnému príjmu kalórií. Stúpa v žalúdku, takže sa cítite dlhšie plní.

Domov »Chudnutie» Dukanova diéta - 4 fázy chudnutia - stravovací plán