Strava: Dvanásť zlatých pravidiel pre zdravé stravovanie

Život

1. Jedzte skutočné jedlo

Prvé a najdôležitejšie pravidlo znie: vždy, keď je to možné, vyberajte nespracované potraviny. Myslí sa to všetko, čo sa zaobíde bez zoznamu prísad, ako sú strukoviny, všetka zelenina a ovocie, orechy, bylinky a semená - takzvané skutočné jedlo. Patria sem aj výrobky, ktoré sú spracované, ale zdravé, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, jogurty, olivový olej, čaj a káva. Pravidlo by tiež mohlo znieť: varte si častejšie.

2. Urobte z rastlín hlavný chod

Druhé dôležité pravidlo: jedzte viac rastlinných a menej živočíšnych potravín. Nie je to obžaloba, ale múdre, ak je mäso iba prílohou. Prakticky všetky rastliny v prírodnej forme (tj. Žiadne lupienky alebo arašidy, žiadna biela múka alebo cukor) a jedlé huby sú to najzdravšie, čo ľudia môžu jesť. Okrem zemiakov a ryže nie je takmer žiadna zelenina, ktorú by ste mohli prejedať.

3. Vyberajte radšej ryby ako mäso

Mastné ryby ako losos, sleď, tuniak, makrela a morské plody sú najzdravšie vďaka omega-3 mastným kyselinám a bielkovinám - samozrejme okrem vyprážaných variantov. Ryby by sa mali jesť raz alebo dvakrát týždenne. Potom príde na rad biele mäso ako kuracie alebo morčacie mäso z ekologického poľnohospodárstva - raz alebo dvakrát mesačne. Červené mäso z hovädzieho a bravčového mäsa, ako aj z diviny by sa malo jesť čo najmenej a čo najspracovanejšie - párkrát do roka. Párky v rožku, klobásy a klobásy: nikdy.

4. Jogurt: áno! Syr: ok, mlieko: len stredný

Zásadnou otázkou nie je, či ide o nízkotučné alebo plnotučné, ale či je to fermentované alebo nie. Jogurt a kefír sa odporúčajú zvlášť kvôli baktériám mliečneho kvasenia, syr a tvaroh sú tiež v poriadku. Pre dospelých sa čerstvé kravské mlieko javí ako menej dostupné - mali by ste ich vypiť maximálne dva poháre denne.

5. Minimalizujte cukor, vyhýbajte sa priemyselnému občerstveniu

Minimalizácia neznamená úplné vylúčenie: Vyvarujte sa čipsov, sušienok, hotových jedál - nielenže prasknú cukrom, ale obsahujú aj tuky, ktoré spôsobujú choroby. Červená kapusta alebo cvikla zo pohára má tiež trochu pridaného cukru - stále sú však dobrou voľbou. Niektoré potraviny, ako sú pšeničné klíčky, prirodzene obsahujú cukor - ale vďaka „kompletnému balíku“ s bielkovinami, vlákninou a vitamínmi sa veľmi odporúčajú.

6. Nebojte sa tuku

Tuk sám o sebe z vás tukom nerobí! Ľudia s nadváhou, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou, majú prospech zo zdravých tukov - sú to ľudia s mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Jedzte dve hrste orechov denne, vrátane ľanových a chia semienok, a často ryby, avokádo a olivový olej.

7. Nízky obsah sacharidov môže pomôcť pri obezite

Nízkosacharidová diéta sa často osvedčuje pri chudnutí - vyhýbajte sa sacharidovým bombám ako biely chlieb, zemiaky a ryža a uprednostnite strukoviny. Ovocné džúsy sú všeobecne tabu - je lepšie si pochutnať na celom ovocí.

8. Využite proteínový efekt

Je to mýtus, že každá prijatá kalória je rovnaká: kalórie z bielkovín sú plnšie ako kalórie zo sacharidov a tukov. Tí, ktorí sú sýti rýchlejšie a dlhšie, jedia menej. Ak chcete schudnúť, mali by ste mať v ponuke viac bielkovín - napríklad jogurt, tvaroh, ryby, strukoviny a orechy. Pravidlo pre vajcia: nie viac ako raz denne.

9. Cvičte prerušovaný pôst

Nie je dôležité iba to, čo jeme, ale aj kedy. Kalórie sa používajú rôzne podľa toho, v akom dennom čase prijímame živiny. Jedným z ľahkých spôsobov, ako zostať štíhly, je pravdepodobne jesť iba v určitých časových rámcoch, napríklad medzi 8. a 20. hodinou alebo 9. až 19. hodinou.

10. Omega 3 zvyšuje pocit sýtosti

Obezita spôsobuje zápal v oblasti mozgu (hypotalamus), ktorá riadi náš pocit sýtosti. Výsledok: Sme neustále hladní. Omega-3 mastné kyseliny, napríklad vo vlašských orechoch, chia a ľanových semiačkach, repkovom oleji a rybách, zmierňujú túto poruchu a môžeme sa cítiť opäť plní.

11. Žiadne vitamínové tabletky

Telo nemá rado izolované látky, ale miluje výživné koktaily vyrobené z prírodných produktov. Jednotlivé nedostatky by sa mali lepšie vyvážiť vyváženou stravou. Aj z tohto odporúčania však existujú výnimky: vitamín D v zime, pre vegánov a vegetariánov vitamín B12.

12. Užite si!

Potešenie a zdravie sa navzájom nevylučujú. Ale zrieknutie sa nezdravých jedál sa odmeňuje vitalitou a dobrým pocitom tela. Nakoniec si každý musí nájsť svoj vlastný spôsob, ako sa cítiť dobre - bez dogiem.