Strava: Ako môžeme jesť obozretnejšie?

Christophe André, prečo sa stravovanie stalo problémom mnohých z nás?

Rád by som na to odpovedal otázkou: Kedy ste boli naposledy skutočne hladný? Bolo to pre mňa už veľmi dávno. Ani si nevšimneme, že už nevieme, ako sa cítiť skutočne hladní, a teda už ani necítime, že sme plní. Určite sa nechcem vrátiť do tých čias, keď boli ľudia hladní. Je to len o tom, že opäť získate pocit sýtosti. Pretože sýtosť je signál z tela, ktorý nám hovorí, že sme sa najedli dosť. Keď tento signál nedokážeme vycítiť, neustále hľadáme informácie o skutočnom jedle. Naša spoločnosť vyhnala hlad a namiesto toho sa riadi pokynmi na výživu.

Čo presne vyrušuje signály tela, ktoré nám hovoria, čo máme jesť?

Potravín sa nám darí všade a neustále. Ešte nikdy v histórii ľudstva nemalo toľko ľudí taký široký prístup k jedlu. Západná spoločnosť v tomto ohľade dosiahla akési šialenstvo, a to tak z hľadiska davu, ako aj preto, že sme zvedení k jedlu kedykoľvek a kdekoľvek. Príklad: Veríme, že naše deti pociťujú nízku hladinu hladu niekoľkokrát denne, a preto je bezpodmienečne nevyhnutné vložiť si do vreciek energetickú tyčinku. To však narúša hladinu cukru v krvi a nakoniec vedie k tomu, čoho sme sa obávali. Ak ste sa ráno dobre najedli, hladina cukru v krvi ani neklesne. Táto deregulácia je spôsobená aj kvalitou jedla: zvýrazňovače chuti, príliš veľa soli, príliš veľa cukru. Už nemôžeme dôverovať svojim inštinktom, pretože už nepracujú.

Ako získame späť pocit sýtosti?

Pretože sú naše inštinkty do značnej miery narušené, potrebujeme na to vedomé vedomie. S trochou času a disciplíny nám môže pomôcť pochopiť, čo nás núti jesť. Najprv vezmime vplyvy, ktoré už boli spomenuté. Ak si uvedomíme, že čoraz väčšie porcie nás nabádajú k tomu, aby sme jedli viac, keď nemusíme, môžeme sa rozhodnúť pre menšie porcie. Ako zistili kanadskí vedci v roku 2013, pri pohľade na rýchle občerstvenie už nemôžeme tak dobre vnímať chute v potravinách, a preto máme tendenciu kompenzovať kvalitu kvantitou. To všetko by dnes malo byť súčasťou výchovy k správnej výžive.

„Často nejeme, aby sme sa najedli, ale z emocionálnych alebo osobných dôvodov, z nudy alebo z únavy.“

Akú úlohu vo výžive zohrávajú naše emócie?

Ich úloha je rovnako veľká ako úloha vonkajších vplyvov. Najmä často nejeme preto, aby sme sa živili, ale z emocionálnych alebo osobných dôvodov. Najčastejšie z nudy alebo únavy: Cítime nutkanie jesť, keď máme zlú náladu alebo už nemáme chuť pracovať, keď sa chceme rozptýliť alebo urobiť niečo dobré pre seba. Nejde o hlad alebo skutočnú potrebu, ale skôr o reguláciu vášho emočného stavu pomocou jedla, najmä v stresových situáciách. Mnoho pacientov k nám prichádza a hovorí, že jedlo ich upokojuje. Príčinami stresu v súčasnosti sú často rastúci časový tlak v práci. Rýchlosť zasahuje do vnímania sýtosti, pretože trvá určitý čas, kým sa pocit rozvinie.

Ako môžete prerušiť spojenie medzi stresom a jedením?

Uvedomením si ich. Pacienti, ktorí podliehajú tomuto automatizmu, vždy popisujú rovnakú postupnosť emócií a činov: vnútorné nepohodlie, po ktorom nasleduje impulz niečo jesť alebo piť. Pre stresovú situáciu existuje hotové riešenie. Vytvára sa tak pocit kontroly, ktorý zmierňuje bezmocnosť. Výzvou pre pacienta je teda uvedomiť si tento mechanizmus. Potom môže s pomocou terapeuta zistiť, ako najlepšie prerušiť automatickú reakciu vo chvíľach vnútorného trápenia.

Ako presne to funguje?

Niekedy stačia jednoduché opatrenia: dýchajte, pozastavte sa, opýtajte sa sami seba, čo sa stalo, na čo máte chuť a či to problém vyrieši. Osvojenie si vedomia je prvým krokom k riešeniu: zakaždým, keď osoba preruší automatický proces s malým vedomím, implementácia impulzu sa posunie a automatizáciám postupne prekáža. Človek môže rozvíjať povedomie o svojich vlastných emóciách a vnemoch meditáciou všímavosti, prípadne aj v kombinácii s kognitívno-behaviorálnym terapeutickým prístupom, aby nahradil nevhodné myšlienky alebo činy novými, konštruktívnejšími.

Ako by presne vyzeralo „vedomé jedenie“?

Dobrým príkladom je „cvičenie hrozienok“. V skupine účastníkov terapeut obchádza vrece hrozienok a žiada, aby ho vytiahli - ale bez toho, aby ho zjedol. Prvou vecou teda nie je nepodľahnúť pokušeniu vložiť si ho do úst. Potom dostanú účastníci sériu pokynov: „Pozri sa na hrozienka. Voňajte ju. Vložte ich do úst. Siahnite jazykom do hrozienok, pokúste sa cítiť chuť. Zahryznite sa do nej, ale bez žuvania a prehĺtania a dochuťte ju chuťou. Potom do nej druhýkrát zahryznite, požujte, prehltnite. Ako sa hrozienka cítila vo vašich ústach? “Všetko, čo pacienti cítia, keď zjedia malý kúsok jedla, zažijú oveľa vedomejšie, ako keď neopatrne zožerú celú hrsť hrozienok. Spomalením jedenia a vedomým zameraním svojej pozornosti na to objavujú bohatstvo, ku ktorému boli predtým slepí.

„Máme chuť na jedlo, keď máme zlú náladu alebo keď už nemáme chuť pracovať, keď sa chceme rozptýliť alebo urobiť niečo dobré pre seba.“

Čo nám v tom zvyčajne bráni?

Predovšetkým nedostatok času. Ale tiež dôležitosť, ktorú prikladáme materiálnej stránke našich činov, nášmu zisku. Psychológovia si pomaly uvedomujú vplyv materializmu na stravu. Keď požiadate testované osoby, aby premýšľali o peniazoch, trávia menej času ochutnávaním a vychutnávaním čokolády. Myšlienka na peniaze nás núti jesť rýchlejšie. Záver, ktorý určite nie je najmenej dôležitý: Správne stravovanie si vyžaduje dobrý život a správne stanovenie vlastných priorít.

Môžeme dokonca každý deň jesť s plným vedomím?

Tlak práce a rodinného života samozrejme sťažuje toto pomalé stravovanie. Dobrým riešením by však bolo občas to urobiť. Napríklad naši pacienti začínajú s osemtýždňovým programom, po ktorom by mali vedome a s vedomím jesť jedlo raz týždenne bez čítania alebo telefonovania; stačí sa pozrieť na jedlo, ovoňať ho, vnímať jeho chuť a štruktúru a premýšľať, či jedia iba na to, aby vyprázdnili tanier, alebo preto, že nevedia, čo iné majú robiť. Cieľom pre pacienta je vycítiť, aký je sýty a kedy je správny čas prestať jesť. Ako preukázalo niekoľko štúdií, meditujúci sú na tom lepšie ako ostatní ľudia. To je pravdepodobne dôvod, prečo meditácia všímavosti pomáha v boji proti obezite. Zvyšovaním vedomia svojho tela sa zbavujeme diktátu našich nálad a neustálych zvodných príležitostí.

Prvé úspechy terapie pokračujú potom?

Počas prvých sedení zameraných na pozornosť si tento nový spôsob stravovania vyžaduje sústredenie a sebaovládanie. Ale postupne sa to stáva úplne prirodzeným. Zhromažďujeme spätnú väzbu od pacientov, ktorí sa vracajú na kontrolné sedenie dvakrát mesačne. U niektorých z nich - asi u tretiny - sa ich vzťah k jedlu zásadne zmenil bez toho, aby sa k tomu nútili. Počas rodinnej alebo pracovnej večere, keď sú uličky za uličkami zoradené a všetci sa ich chytia, občas cítia potrebu zastaviť a cítiť, čo sa v nich deje. Zistili tiež, že pod stresom alebo únavou sa starý mechanizmus znovu objaví a vyvolá impulzívne stravovacie správanie. Potom je čas sa vrátiť a uvedomiť si, že stravovanie je reakciou na vnútorné napätie.

„V roku 2013 britská štúdia ukázala, že zjeme o 25 percent viac jedla, keď jeme pred televízorom.“

Mnohí z nás niekedy jedia pred televízorom. Aké sú dôsledky tohto zvyku?

Obrázky upútajú našu pozornosť, a tak sa už nemôže sústrediť na akt jedenia. Možno si myslíte, že venujete pozornosť obom, ale to nie je pravda: nemôžeme sa sústrediť na dve veci súčasne. Je to obzvlášť znepokojujúce, pretože podľa štúdie vo Francúzsku trávime pri televízii priemerne 20 percent času pred televíziou. Počas tejto doby sme relatívne neprítomní; Len ťažko vieme, čo sa nám dostane do žalúdka. Výsledok je veľmi jasný: v roku 2013 britská štúdia ukázala, že zjeme o 25 percent viac jedla, keď jeme pred televízorom. Televízia však nie je jediným rozptýlením. Rovnaký efekt nastáva, keď počas obedňajšej prestávky jeme pred smartfónom, čo dnes robí veľa zamestnancov. Väčšinou je to o rozptýlení sa jedením. Vedomie sa v procese môže ťažko rozvíjať.