CrossFit - Začíname a príprava tréningového plánu

Z videí CrossFit na Youtube je známe, že takmer zomierajúci športovci idú s každým tréningom na hranici svojich síl a potom upadnú do stavu úplného vyčerpania. Videá svalových hmôt hojdajúcich sa na hrazde, stovky klikov a otvorených holení po nevydarených výskokoch na bedňu. Nájdete tiež veľa zlyhaní, zranení a padajúcich tyčí s činkami s obrovskými diskami, ale aj absolútne emócie a úľavu. Áno, všetko je to CrossFit.

Čo je CrossFit?

CrossFit vznikol v Amerike v polovici 90. rokov, pôvodne ako funkčný tréning na prípravu tela na rôzne stresy. Kombinuje prvky z gymnastiky, silového tréningu, silového trojboja, vzpierania a atletiky. Kombináciou týchto jednotlivých disciplín ho môžeme nazvať aj „funkčný tréning“. CrossFit tréning v skupine je často súťažou s časom alebo počtom opakovaní. V súčasnosti je to veľmi populárna forma tréningu, ktorá rozvíja rýchlosť, silu a výbušnosť a môže slúžiť ako veľmi efektívny nástroj na chudnutie v kombinácii s vhodnou stravou.

CrossFit scéna organizuje svoje vlastné CrossFit hry a v mnohých krajinách sa konajú rôzne menšie regionálne turnaje, na ktoré môže prísť každý, kto už má trochu natrénované, aby si mohol porovnať svoje sily s inými nadšenými ľuďmi, alebo len s tými jedinečnými Zažiť atmosféru týchto udalostí. Chceš byť pri tom? Chcete sa zdokonaľovať vo všetkých druhoch športu a prekonávať svoje obavy? Len to urob!

Ako začať s CrossFitom

CrossFit (CF) je o komunite. Často počúvam od ľudí, že sa boja začať, pretože CF sa trénuje v prakticky uzavretej spoločnosti, ktorú by neprijali, vysmiali by sa jej atď. Z vlastnej skúsenosti musím povedať, že nikde inde nemáte takú jedinečnú skupinovú súdržnosť a Zažijete teplo voči nováčikom ako v komunite CF. Nie nadarmo sa mottom CrossFitu znie: NAOZAJ KAŽDÝ to dokáže.

CROSS-TRAINING A FUNKČNÝ TRÉNING

Používajú sa oba názvy, oba názvy slúžia ako symbol funkčného tréningu na rovnakom princípe ako CrossFit, až na to, že tieto cviky môžu vykonávať aj necertifikované telocvične. Hodiny CrossFit sú často dosť drahé a môže to byť dobrá alternatíva, ak chcete zistiť, či vás tento druh cvičenia baví.

Poučenie pre začiatočníkov

Nie je nič jednoduchšie ako nájsť najbližšiu certifikovanú telocvičňu alebo CrossFit arénu vo vašom okolí a prihlásiť sa na hodinu. Pred registráciou je vhodné prečítať si recenzie a posudky trénerov. Vyberajte opatrne - niekoho, kto sa vám venuje stopercentne a kto sa stará o minimálne riziko úrazu.

Zranenia sú v CrossFite bežné, ale väčšinou sú to len drobné veci, ktoré sú súčasťou tohto športu. Pripravte sa na krušný čas (samozrejme môžete cvičiť aj s rukavicami), odreniny na nohách od skoku do boxu a pravidelne vyvrtnuté kĺby. Nemalo by sa však stať nič vážne, a preto je dôležité používať správnu techniku a postupovať podľa rád trénera. Môže sa vám zdať, že CF je len rýchlosť a počet opakovaní a že v skutočnosti nezáleží na tom, ako to robíte, ale skôr na tom, koľko a ako často. Nenechajte sa však oklamať, najdôležitejšia je kvalita cvičenia.

Väčšina certifikovaných fitnescentier ponúka takzvané kurzy „na rampe“, ktoré začiatočníci potrebujú skôr, ako sa môžu zúčastniť plnohodnotných kurzov CF. Bez týchto lekcií pre začiatočníkov sa nemôžete zúčastniť. Aj keď si myslíte, že ste ostrieľaný športovec, je dobré absolvovať všetky lekcie zamerané na gymnastiku, techniku všetkých základných cvikov a zlepšovanie kondície. Jedná sa o tréning v malých skupinách ľudí, kde tréner oslovuje každého jednotlivca individuálne a dôkladne hodnotí techniku vykonávania každého cviku.

PLNÁ CF HODINA

Každá hodina začína rozcvičkou, dynamickým strečingom, tréningom jednotlivých prvkov - tj zdvíhaním závažia, cvičením podrepu (drepy, mŕtve údery), gymnastikou atď. A samozrejme neoddeliteľnou súčasťou denného tréningu WOD („cvičenie dňa“) . WOD je často založený na čase, počte kôl alebo opakovaní. Môžete to považovať za kruhový tréning. Poznáte skratky ako DU (dvojité spodky, štvorhra s lanom), C&J (čisté a trhané), TTB (prsty po tyči), HSPU (push-up na stojke), OHS (drep nad hlavou) a môžete toho veľa dokázať skvelí ľudia trénujú, keď bojujete o najlepší čas, najväčší počet opakovaní.

VZŤAHY A GYMNASTIKA

Ak máte záujem rozvíjať svoje schopnosti a zdokonaľovať sa, je dobré integrovať hodiny silového tréningu a gymnastiky do klasických hodín, kde si môžete bližšie pozrieť techniky a jednotlivé cviky.

CVIČENIA NA NEZÁVISLÉ VÝCVIKY A DOMA

Pretože CrossFit je bohatý na cviky, pri ktorých cvičíte s vlastnou váhou, nie je problém cvičiť doma ani vonku. Odporúčam web woddrive.com, kde môžete vyhľadávať rôzne tréningy, aj keď chcete cvičiť iba s vlastnou váhou alebo s kettlebellom a inými pomôckami. Táto stránka je tiež užitočná, ak trénujete takzvané otvorené telocvične. Variácie WOD sú neobmedzené a fantázia je neobmedzená. Je dôležité sa baviť!

CrossFit oblečenie a obuv

Pretože každý môže trénovať CF, začiatočníci nepotrebujú žiadne špeciálne vybavenie. Je dobré mať na sebe niečo, v čom vám je dobre. Čo sa týka topánok, tu by som bol pozornejší. Kvalitné a ľahké topánky pre CrossFit sú dôležité pre neobmedzenú slobodu pohybu. S CrossFit topánka často slúži aj na tlmenie nárazu, a preto predstavuje odev, do ktorého sa naozaj oplatí investovať. Tieto topánky sú univerzálne a dajú sa použiť pri mnohých športoch. Z vlastnej skúsenosti by som si vybral Reebok (séria Reebok CrossFit Nano) a Nike (séria Metcon).

Vybavenie CrossFit a doplnky výživy

Potrebné vybavenie si môžete požičať priamo v telocvični. Po prechode na plnohodnotné hodiny je dobré zaobstarať si švihadlo CrossFit a penový valec, ktorý pomôže zregenerovať vyčerpané svaly, čo sa určite naučíte oceniť. Rovnako ako iné športy, aj CrossFit ide ruka v ruke so správnou výživou, pretože bez jedla nie je žiadny výkon. Doplnky výživy by mali byť druhoradé.

Článok napísala Lucie Rejdová