Pravda o sacharidoch: výkrm alebo napájanie z potravy?

Čo sú to sacharidy a prečo ich potrebujete vo svojej strave?

Tri pravdy o sacharidoch, ktoré sa zdajú byť v rozpore:

Na to, aby ste prežili, nemusíte jesť sacharidy.
Bez sacharidov v krvi by ste zomreli.
Vášmu telu sa to jednoducho páči. Čo najjednoduchšie.

Za pár minút poznáte a pochopíte riešenie. Možno už máte predstavu, prečo by to mohlo byť ...

Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast

Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?

Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.

Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.

tip: Máte radi fitnes s M.A.R.K.? Potom si stiahnite nový bezplatný ebook s bielkovinami. Tam sa naučíte, ako odblokovať tajomstvo bielkovín, aby ste optimálne spaľovali tuky a budovali svalovú hmotu. Kliknite tu.

Prečo by ste mali vedieť o sacharidoch?

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. A načasovanie nie je vždy rovnaké. Je to ako bielkovina:

Tak, ako sa bielkovina skladá z mnohých rôznych zložiek, existujú aj veľmi odlišné sacharidy.
Cielené načasovanie príjmu bielkovín vám pomôže budovať svalovú hmotu. Pokiaľ ide o uhľohydráty, zohráva úlohu aj načasovanie - nielen pri vytváraní svalov, ale aj pri chudnutí.

Zjednodušene povedané, jedzte nesprávne sacharidy v nesprávnom čase a budete mať tuk. Jedzte správne sacharidy v správny čas - a budete ľahšie vytvárať svaly a rýchlejšie tukovať.

Na konci tohto článku sa budete môcť vedome rozhodnúť, ktoré sacharidy budete jesť a kedy, aby ste z toho vyťažili čo najviac.

Sacharidy majú v posledných rokoch zlú povesť, a to nielen z dôvodu trendu smerujúceho k „LowCarb“ - teda k diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo dokonca bez obsahu sacharidov.

Áno, je to pravda, získať nesprávne sacharidy v nesprávnom čase môže byť prekliatím. Ale je tiež pravda, že správne sacharidy v správnom čase sú požehnaním.

Čo sú to sacharidy?

Pod sacharidmi rozumieme to, čo sa telom rozkladá na malé molekuly cukru (glukóza), ktoré sa z čreva dostávajú do krvi a zvyšujú tam hladinu cukru v krvi. Váš pankreas reaguje na túto zvýšenú hladinu cukru v krvi a produkuje hormón inzulín.

Inzulín opäť znižuje hladinu cukru v krvi tým, že hovorí našim bunkám: „Tu vezmite cukor z krvi a použite ho na výrobu energie!“

Sacharidy majú rôzne zloženie:

jednoduché sacharidy
komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy vaše telo veľmi rýchlo metabolizuje a premieňa na energiu. Patrí sem cukor, zemiakový škrob a múka, z ktorých jedna sa takmer vždy nachádza v hotových výrobkoch.

Podstata veci: Ak sa sacharidy absorbujú do buniek krvou a dodávajú sa ako energia - a táto energia sa nepoužíva -, vaše telo najskôr naplní (obmedzené!) Zásoby energie vo svaloch a pečeni. Keď sú tieto plné, vaše telo premieňa prebytočnú energiu na tuk.

Tukové zásoby sú jediným depom vo vašom tele, ktoré dokáže ukladať takmer neobmedzené množstvo energie.

Zjednodušene povedané, je to takto:

Cukor a biela múka sa rýchlo premenia na využiteľnú energiu. Ak ich vaše telo nevyužije hneď, stratíte tuk.

Vedeli ste, že aj mäso, mlieko, mliečne výrobky, zelenina a hlavne ovocie obsahujú sacharidy?

Ako vaše telo využíva sacharidy ako zdroj energie?

Cukor v krvi (glukóza) je zdroj energie, ktorý vaše telo dokáže najľahšie a s najmenšou námahou využiť. Keby v krvi nebola vždy k dispozícii nejaká glukóza, zomreli by ste - pretože váš mozog potrebuje glukózu1 ako zdroj energie.

Váš krvný obeh nemôže prijímať dostatok glukózy "zachrániť", na preklenutie dodávky energie na 3 alebo viac hodín medzi dvoma jedlami. Toto množstvo určite nestačí na tvrdý silový tréning.

Keď hladina cukru v krvi klesne, vaše telo sa zmení na ďalší najlepší zdroj energie: sacharidy, ktoré si ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni.

Nikdy úplne nevyprázdni tieto zásoby energie - nazývané zásoby glykogénu -, pretože ich ovláda veľmi opatrne. Tretia energetická nádrž vstúpi do hry iba vtedy, keď sa míňajú zásoby glykogénu: tukové bunky. Váš svalový proteín sa metabolizuje posledný. Tento posledný krok znamená stratu svalov - tomu sa chcete vyhnúť.

K veci: Ak chcete generovať energiu, vaše telo využíva (zjednodušene) svoje zásoby energie v nasledujúcom poradí:

1. Krvný cukor
2. Glykogénové zásoby
3. Tukové bunky
4. Svalová bielkovina

Vaše telo sa môže stať strojom na spaľovanie tukov dvoma spôsobmi:

Buď sa stanete skutočne dobrým vytrvalostným športovcom a trénujete svoje telo, aby získalo prístup k tuku ako zdroj energie a cenný glykogén rozdáte až neskôr.
Alebo telu doprajete menej sacharidov a tým ho prinútite rýchlejšie sa dostať do tukových zásob.

V koučovaní mám často klientov, ktorých prvým cieľom je „odbúravanie tukov“ a definované telo. Aj keď dať im tréningový plán na maratón by fungovalo. Bolo by to však ako strieľať vrabcov delami. V tomto prípade je laserovo zamerané riešenie druhou možnosťou: Implementácia je oveľa ľahšia a rýchlejšia.

Vráťme sa k hormónu inzulínu, pretože ten hrá jednu z hlavných úloh v sacharidovom divadle.

Akú úlohu hrá inzulín v metabolizme sacharidov?

Ak vložíte do tela menej sacharidov, bude produkovať menej inzulínu. A menej inzulínu znamená menšie ukladanie tuku.

Inzulín je riadiaci letovej prevádzky vo vašom tele, reguluje premávku vo vašej krvi.

Jeho najvyššou prioritou je, aby vaša krv bola vždy prenosná. Keď sa výživné látky dostanú do krvi po jedle, inzulín zabezpečí, že opäť rýchlo zmiznú - a vytvára tak priestor na doplnenie.

Inzulín môže tieto živiny ukladať v troch skladoch:

Vaše svalové bunky. Chcete tam uložiť bielkoviny a sacharidy.
Vaša pečeň. Tu sa ukladá glykogén, keď to vaše svaly nepotrebujú.
Vaše tukové bunky. Keď sú zásoby vo svaloch a pečeni plné, uloží sa tu zvyšok energie.

Kedykoľvek budete jesť sacharidy, uvoľní sa inzulín. Hladiny inzulínu tiež stúpajú, keď konzumujete bielkoviny a tuky, ale to nie tak veľa!

Nie, že by sme sa mýlili: Inzulín v žiadnom prípade nie je zlý človek v našej metabolickej hre - načasovanie záleží ...

Ako vám pomáhajú sacharidy pri tréningu?

Potrebujete inzulín, ak chcete čerpať glukózu a bielkoviny z krvi do svalov. A to je najmä prípad po náročnom tréningu, pretože práve tu sú potrebné živiny pre regeneráciu a budovanie svalov.

Veľké svaly ukladajú viac glykogénu a bielkovín ako malé svaly.

To je jeden z dôvodov, prečo silový tréning pomáha udržiavať štíhlosť: Viac svalov dokáže absorbovať viac živín a zostáva menej energie pre vaše tukové bunky.

Cvičenie tiež robí vaše svaly citlivejšími na inzulín - akoby vám dávalo veľký „úvodný znak“ pre váš metabolizmus.

Perfektné načasovanie: kedy jesť sacharidy

Množstvo inzulínu, ktoré vaše telo produkuje, sa zvyšuje s dvoma faktormi:

množstvo prijatých sacharidov a
ako rýchlo sa dostanú k vašej krvi.

Sú dvakrát denne, kedy môžete zo svalov vyťažiť maximum: zo sacharidov a bielkovín:

Na raňajky, prvé jedlo dňa.
Hneď po tvojom Posilovať.

V týchto časoch vaše svalové tkanivo túži po sacharidoch. Najmä ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste tieto dve časové obdobia využiť na optimálne využitie potravy a inzulínu.

Inzulín v iných denných hodinách narobí viac škody ako úžitok: Potom vytláča výživné látky prednostne do vašich tukových buniek - väčšina z nás to nepotrebuje.

Takto sa vyhnete prijímaniu tukov zo sacharidov

Inzulín je zásobný hormón. A pokiaľ je inzulín určený pre prácu, nevynecháva nič zo svojich zásob. Ak máte tendenciu hromadiť tuk v jadre, môžete bezpečne predpokladať, že vaše telo produkuje príliš veľa inzulínu.

Vďaka správnej stratégii môže vaše telo získať prístup k energii, keď to skutočne potrebujete. Vyhýbať sa nesprávnym sacharidom v nesprávnom čase je dobrý nápad.

Dobrým príkladom sú rýchle sacharidy ako banány a hrozienka. Pokiaľ ho zjete ako prvé jedlo po tréningu, je všetko v poriadku! Počas tejto hodiny by ste mali dostať sacharidy a bielkoviny do krvi čo najrýchlejšie, a to z dvoch dôvodov:

Živiny, ktoré sú trávené, rýchlo spúšťajú vyššie - a rýchlejšie - uvoľňovanie inzulínu vo vašom tele ako „pomalé“ živiny.
Pretože vaše svaly sú v tomto období najcitlivejšie na inzulín, veľmi dobre absorbujú tieto bielkoviny a sacharidy.

Inokedy by ste mali jesť iba tie sacharidy, ktoré sa trávia veľmi pomaly - najmä tie s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a strukoviny.

Pretože komplexné sacharidy vstupujú do krvi pomaly, vaše telo potom produkuje podstatne menej inzulínu. Čím nižšia je hladina inzulínu, tým menej živín sa z vašej krvi čerpá do troch zásob energie.

Postupne časť skončí vo svaloch, časť v pečeni a iba pár v tukových bunkách.

Najjednoduchší spôsob, ako spomaliť trávenie a teda aj znížiť produkciu inzulínu, je zahrnúť do každého jedla so sacharidmi tuk a bielkoviny. Tuk a bielkoviny sa trávia pomalšie a zasýtia vás dlhšie.

Existuje iba jedna výnimka: jedlo hneď po tréningu, kde chcete urýchliť trávenie.

Dosť teórie! Cvičenie: Aké sú dobré zdroje sacharidov?

Aké sú najlepšie zdroje sacharidov?

Zelenina, ovocie a strukoviny sú ideálnym zdrojom sacharidov. Mali by ste obmedziť škrobové a obilné výrobky - chlieb, cereálne vločky, cestoviny, ryžu a zemiaky na minimum. Poskytujú veľa energie pre podiel prospešných živín, ktoré si so sebou berú.

zeleninu poskytuje vám najlepšie sacharidy, a to:

Vlákno: Spomaľujú trávenie potravy vo vašom tele a udržujú vás dlhšie sýty.
Antioxidanty: Bojujú proti chemikáliám vo vašom tele, ktoré spôsobujú choroby, takzvaným „voľným radikálom“.
Antikarcinogény: Pomáhajú vám vyhnúť sa rakovine.
Enzýmy: Pomáhajú vášmu telu premieňať bielkoviny z potravy.

ovocie majú rovnaké výhody, ale poskytujú podstatne viac energie (väčšinou vo forme sacharidov) a trávia sa rýchlejšie.

Množstvo ovocia, ktoré si doprajete, teda veľmi závisí od vašich cieľov. Takmer vo všetkých prípadoch môžete jesť toľko zeleniny, koľko vám chutí.

Ďalšie články

Nasledujúce články dokonale nadväzujú na tému sacharidov:

Záver

„Čo sú to sacharidy, akú funkciu majú v tele a ako môžem použiť sacharidy, aby som čo najlepšie využil svoj tréning a dosiahol svoj cieľ?“

Dúfam, že som dnes zodpovedal aspoň na veľkú časť týchto otázok. Možno aj vy, rovnako ako ja, pri písaní zistíte, že téma sacharidov je pre jeden blogový článok veľmi rozsiahla.

Dnes sa preto sústreďujem na porozumenie, na samom konci som sa krátko zmienil o aplikácii vhodnými potravinami. Tu začnem v budúcnosti znova a dám vám konkrétne stravovacie odporúčania týkajúce sa sacharidov: V pokračovaní tohto článku nájdete nielen tabuľku s obsahom sacharidov, ale aj presné tipy, koľko sacharidov potrebujete na chudnutie.

A aby som sa vrátila k otázke úplne zhora: Čo sú to sacharidy? Napájajte jedlo alebo vykrmujte jedlo?

Jedným slovom: oboje. Dôležitú úlohu zohráva načasovanie, ako aj druh sacharidov.

Teraz si na rade ty! Aké skúsenosti ste mali s diétou s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom sacharidov? Napísať komentár.

Fotografie v článku „Čo sú to sacharidy“: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).

alebo takzvané „ketónové telieska“ ako náhrada [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu