Čo pomáha proti úbytku svalov v starobe

Ak človek v starobe stratí nadmerné svaly, hovoria lekári o sarkopénii. Silový tréning pomáha predovšetkým opäť budovať svaly

Silový tréning zabráni úbytku svalov v starobe

Vek nechráni pred najvyšším športovým výkonom. Ind Fauja Singh dokončil maratón v Toronte v roku 2003, keď mal cez 90 rokov, za 5:40 hodín. V roku 2011 ako prvý storočný úspešne absolvoval maratónsku trasu - koniec koncov, za necelých osem a pol hodiny.

Väčšina z nás je ohromená, keď vidíme také úspechy od tých veľmi starých. V každodennom živote sú však zriedkavé. Je to príliš prirodzené: vo veku 20 až 30 rokov dosiahne ľudské telo maximálnu svalovú hmotu. Potom sa pomaly degraduje. „Strata 30 až 40 percent svalovej hmoty v priebehu života je normálna,“ hovorí Cornelius Bollheimer, profesor Inštitútu pre biomedicínu starnutia na univerzite v Erlangene-Norimbergu a zástupca vedúceho lekára na klinike všeobecného vnútorného lekárstva a geriatrie v nemocnici Barmherzige Brüder. regensburg.

Svaly sú dôležité pre samostatnosť v starobe

Je preto normálne, že sila časom klesá. Ak však niekto v starobe stratí nadmernú svalovú silu a hmotu, lekári hovoria o sarkopénii. Takáto patologická strata fyzickej sily môže mať následky. Pretože dobre pracujúce svaly rozhodujúcim spôsobom prispievajú k samostatnému životu starších ľudí. Či už to má byť výstup na schody vo vašom vlastnom byte alebo nosenie tašiek pri nakupovaní. Na druhej strane, každý, kto nemá dostatočnú svalovú silu, stratí pohyblivosť a hrozí, že sa stane potrebou starostlivosti. Zvyšuje sa aj náchylnosť na pády.

Podvýživa a príliš málo pohybu predovšetkým podporujú úbytok svalovej hmoty v starobe. Nebezpečným sa v pokročilom veku môžu stať aj dlhšie pobyty v nemocnici. Pacienti zvyčajne musia po operácii zostať dlho v posteli, čo predstavuje riziko významného úbytku svalovej hmoty. Choroby ako rakovina môžu navyše spôsobiť pokles svalov a hmotnosti. V tomto prípade však lekári nehovoria o sarkopénii, ale o kachexii.

Nedostatok svalov? Test stand-up poskytuje informácie

Ako môžete zistiť, či sú svaly stále dostatočné? Výskumník veku Bollheimer pozná malý test, ktorý si môže každý vyskúšať doma: sadnite si na stoličku s prekríženými rukami, vstaňte a opäť si sadnite. Celé to opakujte päťkrát. „Ak na to potrebujete viac ako desať sekúnd, možno nebudete mať dostatok svalovej sily,“ hovorí Bollheimer. V takom prípade je najlepšie poradiť sa s rodinným lekárom.

Úbytok svalov: takto funguje diagnostika

„Mnoho lekárov nevníma sarkopéniu ako chorobu,“ ľutuje Bollheimer. Stále je normálne, že s pribúdajúcim vekom je veľa ľudí krehkých. Aby bolo možné presne preskúmať, ako sú na tom svaly pacienta, sú k dispozícii rôzne diagnostické metódy. Meria sa hmotnosť, sila a výkonnosť svalov. Sarkopénia je stav, keď svalová hmota a jedno z ďalších dvoch kritérií už nie sú dostatočné.

Svalová hmota sa dá vyšetriť pomocou bioimpedančnej analýzy, sila pomocou merania tlaku v ruke. „Sila ruky umožňuje robiť dobré závery o zvyškoch tela,“ hovorí Bollheimer. Výkon svalov sa považuje za neprimeraný, ak dotknutá osoba dosiahne na vzdialenosti niekoľkých metrov iba rýchlosť nižšiu ako 0,8 metra za sekundu. Pre porovnanie: pri prepínaní semaforov predpokladajú plánovači dopravy chodca pohybujúceho sa rýchlosťou od jednej do 1,5 metra za sekundu.

Cvičenie s vlastnou váhou a diéta pre sarkopéniu

Na obnovu svalov potrebujú postihnutí zvyčajne silový tréning šitý na mieru individuálne - v závislosti od fyzickej zdatnosti, napríklad pri fyzioterapii alebo sprievodných cvičeniach v posilňovni. Takto sa dajú prestavať svaly. A v každom veku. „V zásade je to možné aj vo veku 90 rokov,“ hovorí Bollheimer. „Aj keď v menšej miere ako u mladších ľudí.“

Druhým stavebným prvkom v liečbe sarkopénie je správna výživa. Dostatok vysoko kvalitných bielkovín v potravinách podporuje budovanie svalov. Bollheimer odporúča jesť asi 25 až 30 gramov bielkovín trikrát denne. Takže si množstvo rozdeľte rovnomerne na celý deň a nielen konzumujte v jednom jedle. Dobrým zdrojom bielkovín v strave sú nízkotučné mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a orechy.

Zabráňte úbytku svalov

Štúdia Charite Berlin z roku 2015 zistila, že muži znížili riziko sarkopénie na polovicu v starobe, ak sa športu aktívne venovali od mladosti. Aby k nadmernému úbytku svalov nedošlo na prvom mieste, najlepší recept je: vždy zostaňte aktívni. Dobrým začiatkom je pravidelné prechádzky. Cielené silové cvičenie je ešte lepšie. Ak sa chcete potiť v posilňovni, najlepšie je hneď na začiatku ukázať, ako správne používať výstroj. Niektoré štúdiá ponúkajú programy špeciálne šité na mieru starším ľuďom. Pre všetkých starších ako 35 rokov platí toto: Skôr ako začnete, mali by ste mať lekára, ktorý skontroluje vašu individuálnu odolnosť a možné choroby.

Prečítajte si tiež:

Ktorá strava posilňuje kosti

Pre vyvážený metabolizmus kostí nehrá úlohu iba vápnik. Pravidelne sú v ponuke aj vitamíny D a B12 a mnoho ďalších výživných látok.