Čo je to komplexné školenie? Pokus o vysvetlenie

športovej

Komplexný tréning: Vypracovanie pravidelného tréningového plánu na zlepšenie sily a rýchlosti môže byť zložitou úlohou. Komplexný tréning je tréning zameraný na rozvoj sily, ktorý kombinuje cviky s vlastnou váhou a plyometrické cviky.

Čo je to zložitý tréning?

komplexný

Asi pred 10 rokmi sa tieto cviky stali veľmi populárnymi, pretože výskum naznačuje, že by výrazne zlepšili silu svalových vlákien FT (rýchle zášklby) a tým zvýšili dynamický výkon. Nedávny výskum však čelí rôznym otázkam, ktoré sa týkajú komplexného školenia a tiež identifikovali nové potenciálne výhody.

Hlavným odôvodnením tohto cvičebného programu je jeho zosilnený účinok; H. vylepšovací efekt, ktorý môže mať jedna forma tréningu na inú. Spočiatku sa výskum zameral na zosilnené účinky plyometrických cvičení vyvolaných váhovými cvičeniami (všimnite si, že príslušné cviky sú spárované a využívajú rovnakú svalovú skupinu). Iba nedávno vedci zamerali svoju pozornosť na to, či vykonávanie plyometrického cvičenia vopred môže zlepšiť silu vzpierania.

T-svalové vlákna sú kľúčom k zvýšeniu dynamického výkonu, pretože tieto vlákna sa môžu zmršťovať 2–3krát rýchlejšie ako ich pomaly pôsobiace náprotivky. Vlákna typu IIb FT sú turbodúchadlom pre výkon motora športovca (na rozdiel od prechodných vlákien IIa IIa, ktoré je možné upraviť buď pre účely pevnosti alebo vytrvalosti).

Aktivácia svalových vlákien

Je však známe, že úplná aktivácia týchto turbodúchadiel je veľmi ťažká. Pretože viac ako 1 000 týchto vlákien patrí k jedinému motorickému neurónu v motorickej jednotke. Motorický neurón pracuje pre svoj zväzok vlákien generujúcich silu ako akýsi druh kľúča od zapaľovania. V normálnej tréningovej alebo súťažnej situácii si otočenie kľúča vyžaduje veľmi vysokú úroveň mentálnej koncentrácie. Samotný pohyb nebude dostatočne stimulovať vlákna typu IIb, aby sa dosiahol špičkový výkon vo vzpieraní alebo v sérii skokov

V skutočnosti sa diskutuje o tom, že „vzrušenie“ športovca, t.j. H. vytváranie veľkého mentálneho tlaku na rozptýlenie sily vlákien s rýchlym zášklbom nemusí stačiť. To je spôsobené tým, že veľmi populárne sa stali tréningové programy kombinácie sily, ktoré, zdá sa, umožňujú plné aktivovanie vlákien FT. Spôsob, akým sú plyometrické cvičenia a silové programy zabudované do silového kombinovaného tréningového programu, môže mať rozhodujúci vplyv na fit fiting a efekt.

Komplexné školenie: Existujú 2 základné prístupy

Komplexné školenie. To zahŕňa vykonanie série silových cvičení pred vykonaním série plyometrických cvičení. Napríklad 3 série s 10 polodrepmi pred 3 sériami s 10 drepmi. Takéto kombinácie sú známe ako „komplex“.

Kontrastné školenie. Patrí sem striedavá séria silových cvikov pred plyometrickými cvikmi, napr. B. séria 10 polodrepov pred sériou 10 podrepov, ktoré sa opakujú v rámci 3 sérií.

Komplexné dôsledky školenia

Tvrdí sa, že silové cvičenia pre komplexný tréning aj pre kontrastný tréning by mali byť na úrovni 70% za maximálne opakovanie (1RM), pretože ľahšia záťaž nestačí na aktiváciu vlákien typu IIb a na dosiahnutie zosilneného účinku.

Aj keď veľa výskumov naznačilo úspech tréningových programov kombinácie síl, vyvstalo mnoho otázok nad rámec potenciomovania. Napríklad Jones a jeho kolegovia videli komplexný tréning a účinky, ktoré majú ťažké drepy na skok proti pohybu (CMJ), skok do hĺbky a svalovú aktivitu, ktoré elektromyogram (EMG) ) sa meralo v nasledujúcich plymetrických cvičeniach. (1)

Plymetrické cvičenia

8 mužov so silovým tréningom bolo vyšetrených za 2 podmienok:

  • Komplexné cvičenie, 5 drepov pri 85% 1RM. Nasledovala prvá séria skokov; 2., 3. a 4. séria zoskokov sa uskutočnila 3, 10 a 20 minút po drepe;
  • Podmienka kontroly zahŕňala iba výkon CMJ a nízky skok.

Tím nezistil žiadne pozitívne zosilnené účinky pre žiadnu premennú výkonu CJM alebo aktivitu EMG. Neboli tiež zaznamenané žiadne významné účinky drepu na výkon pri nízkom výskoku. Napriek tomu bola po drepe pozorovaná zvýšená aktivita EMG v oblasti biceps femoris (flexory stehna) počas fázy pohonu hlbokého výskoku (aj keď to nezlepšilo výkon pri skákaní). Vedci dospeli k záveru, že komplexný tréning neviedol k zlepšeniu plyometrickej svalovej aktivity.

Existuje mnoho vysvetlení pre tieto zistenia. Zložitejšie školenie môže spočiatku viesť k zlepšeniu plyometrického výkonu. Skutočnosť, že vyššia aktivita EMG bola nameraná v hamstringoch počas hlbokých skokov, naznačuje, že bolo prijatých viac vlákien s rýchlym trhnutím, ktoré produkovali vyššiu hnaciu silu.

Usporiadanie cvičení

Po druhé, usporiadanie cvičení mohlo tiež ovplyvniť výsledok. Výsledky by sa mohli líšiť, keby sa použila kontrastná metóda. (Výskum naznačuje, že kontrastná metóda môže byť účinnejšia pri vyvolaní potencovania, ak majú športovci menšie skúsenosti s programom kombinácie sily alebo ak sú silové hodnotenia športovcov nižšie.)
Vo svojom výskume Duthie a jeho kolegovia skúmali skoky do drepu v tréningových programoch komplexného tréningu, kontrastného tréningu a „tradičného“ tréningu. (2) 11

Komplexný tréning vs. tradičný tréning

Ženy s rôznymi hodnotami sily vykonali 3 náhodne usporiadané testovacie sedenia, ktoré vyzerali takto:

  • Tradične - vykonávanie série výskokov do drepu pred sériou polovičných drepov;
  • Komplexná séria polovičných drepov pred skokmi do drepu;
  • Kontrast - striedajte série polodrepov a skokov.

Vedci nezaznamenali u žiadnej metódy výrazného nárastu výkonu pri skoku do drepu u športovcov s nižšou silou. Silnejšie ženy však po kontrastnom tréningu dosiahli lepšie výsledky v skokoch na drepe. Z toho vedci vyvodili záver, že táto metóda zvyšovania sily by bola účinnejšia u športovcov s vysokou úrovňou sily.

Silový kombinovaný tréning

vysvetlenie

Ďalší výskum, napríklad od Gourgoulisa a kol., Tiež poukázal na dôležitosť počiatočných hodnôt sily vo vzťahu k výsledkom silového kombinovaného tréningu. (3) Zistili, že drepy pred týmto cvičením výrazne zlepšujú vertikálny výskok Schopnosť vedená: so silnejšími športovcami o 4,01% a so slabšími športovcami iba o 0,45%.

V praxi to znamená, že tréneri by mali vždy brať do úvahy individuálne hodnoty sily svojich športovcov a mali by byť schopní meniť rozmiestnenie tréningových prvkov kombinácií síl tak, aby bolo možné vykonať značné úpravy. Mali by ste byť tiež schopní meniť váhu silových cvičení (medzi 70% a 90% 1RM) a počet opakovaní.

Písomný záznam o výsledkoch ukáže, ktoré tréningové programy viedli k najlepším výsledkom a na ktorých oblastiach musia športovci ešte pracovať, aby dosiahli optimálny výsledok.

Premenná úspechu silového kombinovaného tréningu

Zrelosť tréningu by sa tiež mala považovať za potenciálnu premennú pre úspech v silovom kombinovanom cvičení. Najmä čo sa týka usporiadania cvikov. Výskum ruského športového vedca Jurija Verchosanského (takzvaný otec plyometrického tréningu) ukazuje, že atletickí amatéri majú nižšiu výbušnú silu pri vykonávaní cvikov s veľkými váhami počas 12-týždňového tréningového obdobia pred plyometrickými cvičeniami (skôr ako naopak).

Môže to byť jednoducho preto, lebo ťažké drepy spôsobovali takú únavu v relatívne netrénovaných svaloch športovca, že bol následný výbušný výkon narušený.
Dĺžka obdobia na zotavenie medzi cvičeniami je ďalšou témou diskusií týkajúcich sa kombinačných programov sily.

Komplexný vzdelávací program

Komplexný tréningový program by mal viesť k takmer okamžitému zosilnenému účinku. Prestávka medzi cvičením a sériou je zvyčajne stanovená na 2 minúty - dostatočne dlhá na to, aby únava bola čo najnižšia, ale dostatočne krátka na to, aby priniesla a udržala zosilnený účinok.

Preto by sa mal silový výsledok optimalizovať prostredníctvom tréningového programu. (Upozorňujeme, že kombinované silové programy sú určené výhradne na rozvoj silovej vytrvalosti, a preto zahŕňajú kratšie doby odpočinku a vysoký počet cvičení. Tieto programy vhodné pre športy ako basketbal, ragby nevyhnutne vedú k väčšej únave a schopnostiam. inhibujú zosilnený účinok.)

Výskum spoločnosti Fastouros sa zameral na zvyšné faktory a hodnotu kombinovaných tréningových metód v štúdii 41 zdravých mužov rozdelených do 3 skupín nasledovne: (4)

  • výlučne silový tréning s váhami;
  • iba plyometrické školenie;
  • plyometrické cviky a silové cviky s váhami v ten istý deň, ale nie počas toho istého tréningu.

Táto skupina najskôr cvičila na váhe a o 3 hodiny neskôr robila plyometrické cvičenia.

Tím zistil, že všetky tréningové metódy viedli k zlepšeniu výkonu pri vertikálnom výskoku a drepe. Športovci, ktorí kombinovali plyometrické cvičenia s váhovými cvičeniami, dosiahli vyššie výkonnostné prírastky - maximálne zlepšenie výkonu v drepe o 36 kg v porovnaní so 16,4 kg v skupine s cvičením na váhe a 28 kg v plyometrickej skupine.

Tento výskum priniesol pozitívne závery pre tých, ktorí chcú uskutočniť program kombinácie síl. Oddelenie dvoch tréningových prvkov v ten istý tréningový deň s dlhšou fázou zotavenia prispelo na jednej strane k zníženiu únavy a na druhej strane umožnilo potenciálny efekt.

Plyometrické účinky silového tréningu

Väčšina výskumu kombinovaných silových programov sa zamerala na zosilnenie účinkov plyometrických cvičení na silový tréning. Masatoov výskum sa však zameral na plyometrické účinky silového tréningu, najmä na výkon drepu 1RM. (5) Na 3 tréningoch 1RM sa zúčastnilo 12 trénovaných mužov s minimálne 6-denným zotavením. Na prvom sedení vykonávali sériu hmotnostných blokov zvyšovania hmotnosti, až kým sa nedosiahla 1RM. V druhej a tretej sérii pred každým pokusom o 1RM uskutočnili buď 3 dvojnohé skoky do brejku alebo 2 hlboké skoky. Medzi tým bola prestávka minimálne 4 minúty.

Vedci zistili, že vykonávanie plyometrického cvičenia pred 1RM malo s najväčšou pravdepodobnosťou pozitívny účinok. Pomocou skokov zastrčenia došlo k zlepšeniu priemerného výkonu v podrepe o 140,5 kg, zatiaľ čo vykonanie hlbokých skokov viedlo k zvýšeniu výkonu 1RM o 144,5 kg. Bez predchádzajúceho plyometrického tréningu došlo k zlepšeniu o 139,6 kg. To je určite dobrá správa pre silových športovcov a vzpieračov a pre každého, kto chce zlepšiť celkovú svalovú silu pomocou silového tréningu.

Môže program kombinácie síl zvýšiť konkurenčný výkon aj tréningový výkon? Matthewsov výskum sa zameral na účinky drepov pred šprintom na 20 m. (6) Počas kontrolnej fázy účastníci vykonali 2 šprinty na 20 m s 10-minútovou prestávkou medzi nimi. Počas experimentálnej fázy predchádzal druhému šprintu séria 5 drepov.

Váha bola taká vysoká, že každý účastník mohol urobiť maximálne 5 opakovaní. Zatiaľ čo vedci nezaznamenali žiadne zlepšenie medzi prvým a druhým šprintom v kontrolnej fáze, došlo k miernemu zlepšeniu o 0,098 sekundy, keď sa druhý šprint uskutočnil po sérii drepov.

Drepy a šprint pri bicyklovaní/šprinte na bicykli

Podobné pozorovania priniesli Smith a kol., Ktorí skúmali účinky drepov na veľmi intenzívny 10-sekundový šprint na bicykli. (7) V tejto štúdii, ktorá zahŕňala 9 mužov, bol čas medzi drepmi a Sprint sa vykonáva 3 rôznymi spôsobmi:

  • Ovládajte • pokus o drep 1RM bezprostredne pred 10-sekundovým šprintom;
  • 10 drepov na 90% 1RM 5 minút pred šprintom;
  • Ako s 2, ale s 20-minútovou prestávkou pred šprintom.

Vedci v druhom variante zistili významné zvýšenie priemerného výdaja sily a priemernej sily v pomere k telesnej hmotnosti. Dospeli k záveru, že tieto údaje by mohli byť užitočné pri zvyšovaní výkonu v šprinte. Dôsledky tohto výskumu sú zjavne obrovské, aj keď v praxi bude veľmi ťažké drepovať 5 minút pred 100 m finále. Rovnako užitočné však môže byť aj použitie nasledujúcich cvičení 5 minút pred súťažou. Mali by ste si ich však najskôr vyskúšať na tréningu:

  • Šprint/skok/hod - Vykonajte 3 drepy s jednou nohou na každej nohe.
  • Šprint/skok/hod - Vykonajte 5 drepov s partnerom pri cvičení na chrbte.
  • Vzpieranie - Hodte medicinbal o stenu 5-krát tak rýchlo, ako môžete, a znova ho chyťte. Alebo urobte 3 skoky alebo hlboké skoky.

Záver

Napriek predchádzajúcej poznámke o silových kombinačných programoch sa javí ako dobrá metóda pre tých, ktorí chcú zvýšiť silu svalov FT. Napriek tomu by tréneri mali byť pred tréningom veľmi opatrní pri cvičení s vlastnou váhou, s ohľadom na tréningovú zrelosť a typy silových kombinačných programov, ktoré budú najlepšie vyhovovať ich športovcom.

Autor: John Shepherd

Náš knižný tip od redakčného tímu

komplexný

Pre rýchle a efektívne budovanie svalov, ako napríklad kniha Jima Stoppaniho, odporúčame:

Posilňovanie - EncyklopédiaВ s (381 cvičení a 116 tréningových programov pre optimálne budovanie svalov, zvýšenie maximálnej sily a odbúravanie tukov)

Môžete knihu práve tu alebo Cez Amazon objednať