Čisté stravovanie: Takto funguje trend zdravého stravovania

Čisté stravovanie sa spolieha na nespracované prírodné jedlá, ktoré sú čerstvo uvarené. Zistite, ktoré čisté stravovacie jedlá sú povolené, aké základné pravidlá existujú a či diéta pomáha pri chudnutí. Plus: zdravé čisté stravovacie recepty.

stravovanie

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

„Späť k prírode“: Čisté stravovanie je predovšetkým o konzumácii „čistého“, „čistého“ jedla. To však neznamená, že by sa surová strava mala jesť vo veľkom množstve.

Cieľom je skôr pripraviť čerstvé, jemné a zdravé suroviny, ktoré sú čo najprirodzenejšie, namiesto toho, aby ste jedli umelo vyrobené jedlá. Uprednostňujú sa tiež sezónne a regionálne jedlá.

Tento koncept znamená, že sa budete intenzívnejšie zaoberať stravou, prípravou jedál a témou trvalej udržateľnosti.

Existuje tiež niekoľko jednoduchých základných pravidiel týkajúcich sa čistého stravovania - a koncept zdravej a zdravej výživy je pripravený.

Čo je čisté stravovanie?

Ako už bolo spomenuté, v koncepte čistého stravovania sa skrýva „čistá, čistá“ strava, aby sa jedlo konzumovalo v čo najväčšej miere v prírodnej a zdravej podobe - nespracované prírodné suroviny ako zelenina, ovocie, šalát, mäso, ryby, celozrnné výrobky a v popredí sú pseudograiny.

Žiadny cukor, žiadna pšenica - ale komplexné sacharidy sú určite povolené, takže čisté stravovanie nie je nízkosacharidovou stravou.

Ak sa stravujete prirodzene, automaticky sa zaobídete bez syntetických prísad, sladidiel, cukru, farbív a aromatických látok, látok zvýrazňujúcich chuť, nezdravých trans-tukov a ďalších nežiaducich látok v spracovaných potravinách.

Pravidlo znie: čím kratší zoznam prísad, tým lepšie!

S mierou sa dá použiť napríklad prírodná sladkosť z medu, sušeného ovocia alebo datľového sirupu.

Pre koho je vhodná čistá strava?

Koncept čistého stravovania je v zásade vhodný pre každého, kto chce konzumovať menej spracovaných potravín, cukru alebo pšenice.

Ale aj pre tých, ktorí priamo trpia neznášanlivosťou lepku, pretože okrem toho sa dá úplne vyhnúť potravinám bohatým na lepok, ako sú špalda alebo raž, a môžu sa používať hlavne pseudo-zrná (quinoa, amarant, pohánka alebo proso).

V zásade je možné koncept použiť vo vegetariánskej, vegánskej a flexitariánskej/všežravej (mäso a ryby) forme.

Je chudnutie možné pri čistom stravovaní?

Dobrý deň, cítite sa dobre. Hneď ako zo svojho stravovacieho plánu vyradíte cukor, pšenicu, alkohol, hotové jedlá a rýchle občerstvenie, automaticky schudnete, najmä ak ste konzumovali príliš veľa z vyššie uvedeného.

Okrem toho je možné zamerať sa na mierny a zdravý deficit kalórií medzi 200 a 400 kalóriami denne, aby sa efektívne chudlo. Aby ste to dosiahli, je dôležité vopred vedieť, aké sú vaše osobné denné kalórie. Deficit by sa však mal sledovať iba niekoľko mesiacov.

Čisté stravovanie je v zásade skôr dlhodobá zmena stravovania a nie krátkodobá strava.

Príjemné na čistom stravovaní je, že sledujete vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a zdravých tukov a nemusíte sa prebojovať tvrdým odriekaním, ako je napríklad ketogénna diéta alebo všeobecná redukcia nízkych sacharidov.

A vďaka vysokému obsahu zeleniny je telu dodávané množstvo vitamínov a minerálov - čo bude viditeľné aj pri tréningu.

Čisté stravovanie: najdôležitejšie základné pravidlá

1. Začnite deň raňajkami

Podľa priekopníka trendu čistého stravovania a autorky bestsellerov Toscy Reni sú raňajky nevyhnutnosťou - či už sú to sedem alebo jedenásť. Koncept čistého stravovania sa dá teda úžasne použiť aj na prerušovaný pôst.

Vďaka vyváženej zmesi komplexných sacharidov a bielkovín začína každý deň plný energie, doplňuje energetické zásoby, napája mozog a udržuje chuť ďalej.

Dobrou kombináciou by bol napríklad nízkotučný tvaroh so sezónnym ovocím a domácou granolou bez cukru.

2. Zbavte sa cukru zo svojho stravovacieho plánu

Nie je samozrejme ľahké cez noc znížiť spotrebu cukru na nulu. Preto sa snažte postupne znižovať spotrebu.

Oslaďte namiesto cukru ďatlovým sirupom alebo jablkovým pyré. Ak máte chuť na koláč: vôbec žiadny problém. Pšeničnú múku a cukor môžete nahradiť napríklad mletými ovsenými vločkami, mandľovou múkou, špaldovou múkou, ryžovou múkou a spomínanými alternatívami cukru.

O tom, ako sa cíti stiahnutie z cukru počas prvých dní, si môžete prečítať v stĺpci „Bez cukru, 10. časť“.

3. Robte tiež bez náhrad cukru

Sladidlá ako aspartam, acesulfam-K, maltitol alebo sukralóza tiež nie sú povolené v koncepte čistého stravovania. Vyrábajú sa priemyselne a chemicky.

Používate proteínový prášok častejšie, aby ste splnili svoje potreby v oblasti bielkovín? Potom použite proteínový prášok bez sladidiel.

To isté platí pre proteínové tyčinky.

4. Sladkosť s prírodnými potravinami

Zdravé a sladké nie je také ťažké, spočiatku to znamená trochu reštrukturalizácie a disciplíny. Ale čoskoro sa z toho stane rutinný zvyk.

Dobrá správa: Bez čokolády sa nemusíte vôbec zaobísť. Surová čokoláda je teraz k dispozícii bez gramu cukru, ale so stopercentným čokoládovým pôžitkom.

Zdravé a prirodzene sladené môžu byť sušeným ovocím, jablkom alebo ovocnou dužinou, jablkovým sirupom, datľovým sirupom a ryžovým sirupom. Alebo jednoducho použite čerstvé ovocie - napríklad nastrúhané na kašu alebo koláč.

5. Dosiahnite zdravé tuky

Nebojte sa tuku! Telo potrebuje esenciálne, nenasýtené mastné kyseliny, ako je omega-3, na udržanie metabolických procesov a hormonálnej rovnováhy. Je tiež rozhodujúcim faktorom pri budovaní svalovej hmoty.

Omega-3 mastné kyseliny nájdete v ľanovom semene, ľanovom oleji, olivovom oleji, vlašských orechoch, avokáde a mastných rybách, ako sú losos, tuniak a makrela.

6. Jedzte bielkoviny a sacharidy v kombinácii

Pretože čisté stravovanie je plnohodnotnou formou výživy, nič tu nevynecháva. Jedlo by malo v ideálnom prípade pokrývať všetky tri makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky.

Čo tak misa s quinoa a cícerom s paradajkami, špenátom a praženými vlašskými orechmi? Alebo plnené sladké zemiaky s humusovým dipom?

7. Varte čerstvé, regionálne a sezónne

Ovocie a zelenina sú každý deň na poprednom mieste programu. Používajte regionálne a sezónne odrody. Na jeseň na jablkách, slivkách, tekvici a červenej repe a v lete na čerstvých bobuliach, karfiole a brokolici. Bohužiaľ to v zime vyzerá trochu biedne: Hľuza, koreňová a kapustová zelenina určujú rozmanitosť úrody.

Malé odporúčanie: Prejdite sa týždenným alebo farmárskym trhom, kde sa vždy ponúka ovocie a zelenina, ktoré sú skutočne regionálne a sezónne.

8. Najlepšie je naplánovať si jedlo vopred

Ísť na nákupy, keď máte hlad, nikdy nie je dobrý nápad. Počas zmeny stravovania má zmysel vytvoriť si malý týždenný plán, čo a kedy sa varí.

Odporúča sa tiež robiť hromadný nákup raz týždenne, aby ste sa vyhli malým pokušeniam. Vytvorte si svoj výživový plán čistého stravovania tak nekomplikovaný a jednoduchý, že pre vás nie je veľkou prekážkou jesť „čistý“.

9. Pite veľa vody, žiaden alebo zriedka alkohol

Akákoľvek vyvážená strava odporúča piť dostatok vody denne.

Dobrá miera: minimálne štyri percentá hmotnosti vášho vlastného tela. Pre osobu vážiacu 68 kilogramov je to zhruba 2,7 litra tekutiny. Nemusí to však byť iba neperlivá voda.

Striedajte medzi vylúhovanou vodou, citrónovou vodou, nesladenými bylinkovými čajmi, zeleným čajom, čajom matcha alebo nesladenou kávou.

10. Dochutíme čerstvými bylinkami, korením a troškou soli

Pretože jedlá s dochucovadlami a arómami sú už minulosťou, je o to dôležitejšie okoreniť pokrmy čerstvými bylinkami alebo korením.

Vyskúšajte a urobte si zásoby korenia. Niektoré z nich majú tiež zdravotný prínos, napríklad zázvor, kurkuma, škorica, petržlen, medvedí cesnak, mäta alebo chilli.

Čistý nákup: Tieto potraviny sú tabu

Ako už bolo niekoľkokrát objasnené, nie sú povolené potraviny, ktoré obsahujú konzervačné látky a farbivá, umelé arómy, látky zvyšujúce chuť a vôňu, sladidlá, cukor, pšenicu a transmastné kyseliny alebo potraviny, ktoré sú intenzívne spracované - napríklad tofu.

Pri nakupovaní si teda pozorne prečítajte ingrediencie. Existujú však potraviny, ktoré sa priemyselne vyrábajú a sú predsa povolené, vrátane celozrnných cestovín, mlieka alebo alternatív mlieka.

Je dobré si pamätať: Ak nemôžete vysloviť názvy prísad a zoznam prísad obsahuje viac ako päť prísad, nedávajte ruky preč od tohto výrobku - nie je „čistý“.

„Zakázané“ jedlá sú:

  • Výrobky z tofu (údené tofu, prírodné tofu, seitan tofu)
  • Cookies a cukrovinky obsahujú trans-tuky, cukor a farbivá
  • Proteínové tyčinky s náhradami cukru, ako je maltitol alebo sukralóza
  • Výrobky z bielej múky
  • Jogurt s ovocím, tvarohové jedlá s ovocím, puding atď.
  • Sladké limonády, energetické nápoje, izotonické športové nápoje
  • Štiepky, krekry, silne spracované orechy
  • „Ready to eat“ jedlá ako polievky z chladiacej police, omáčky na cestoviny, kečup, hotový dresing, kari omáčky atď.
  • Klobásy
  • silne tavený krémový syr s rôznymi príchuťami
  • Orechové a nugátové nátierky, arašidové maslo (arašidové maslo by bolo dovolené), džemy
  • Rýchle občerstvenie (hranolky, hamburgery, pizza)
  • alkoholu

Čisté stravovacie recepty

Varenie alebo pečenie „dočista“ nie je vôbec ťažké. Od krémovej kaše cez tekvicové kari až po šťavnatý jablkový koláč je všetko možné a veľmi jednoduché.

Bavte sa skúšaním a varením!

Obrázková galéria: 20 jednoduchých receptov na čisté stravovanie