Chudnutie a šport:
Dosiahnite veľa s minimálnym úsilím.

Cvičenie môže vašu stravu ešte zefektívniť. Ale povedzme si pravdu: Väčšina z nás sa pri behaní v parku alebo v posilňovni nezbavuje radosti - najmä preto, že v každodennom živote je času často málo. Faktom však je, že viac pohybu spaľuje kalórie a cielený silový tréning zaisťuje, že vaše telo buduje svalovú hmotu. A to je pre vás obzvlášť cenné, ak chcete schudnúť. Ak patríte k ľuďom, ktorí (nemôžu) trénovať intenzívne trikrát alebo štyrikrát týždenne, prečítajte si tu, ako toho môžete dosiahnuť pri minimálnom úsilí.

veľa

Investujte málo času a dosahujte dobré výsledky

S motiváciou pre rozsiahle športové jednotky to často býva, v každodennom živote máte dostatok stresu a nechcete plánovať obmedzený voľný čas. Výsledkom je často to, že sa vôbec nevenujete nijakému športu. Presvedčivé výsledky môžete dosiahnuť aj s malou časovou investíciou. Ako to funguje? Najprv dodržaním týchto zásad:

  • Zvoľte tréningové metódy, ktoré vykazujú presvedčivý efekt.
  • Zamerajte sa na niekoľko cvičení, ktoré pravidelne cvičíte.
  • Skúste nazbierať body pre svoj cvičebný účet aj v každodennom živote.

Efektívnejšie chudnutie pomocou Orlistatu HEXAL ® 60 mg

Pomáha schudnúť až o 50% viac hmotnosti ako samotná strava.

Schudnite pomocou trojcestného efektu:

  1. Znížený príjem tukov z potravy asi o štvrtinu.
  2. Poklesla príjem kalórií.
  3. Zrýchlené diétny efekt.

Zabijak kalórií HIIT

Takzvaný High Intensity Interval Training (HIIT) je zabijakom kalórií a skutočnou tajnou zbraňou proti rukovätiam lásky. Jedná sa o špeciálny typ vytrvalostného tréningu, ktorý je založený na princípe „trénovať krátko, ale tvrdo“. V tomto cvičení spaľovača tukov sa striedajú vysoko intenzívne cvičebné intervaly (napr. 15 až 30 sekúnd) s rovnako krátkymi fázami zotavenia. Školenie zvyčajne trvá 20 až 30 minút. Je dôležité, aby ste skutočne dali všetko vo fázach vysokej intenzity a dostali svoj srdcový rytmus nahor. Cieľom je dosiahnuť takzvaný „efekt dodatočného spaľovania“. Toto popisuje jav, že telo spaľuje kalórie nielen pri intenzívnom cvičení, ale aj po mnohých hodinách. Efekt afterburn je údajne obzvlášť vysoký pri HIIT. Týmto spôsobom by ste podľa štúdií * mali dosiahnuť rovnaké účinky za podstatne kratší tréningový čas (napr. 1 až 1,5 hodiny týždenne) ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu (napr. 4,5 hodiny týždenne). Extra tip pre tých, ktorí chcú schudnúť: Jedzte po tréningu bielkoviny, nie sacharidy - pretože spomaľujú spaľovanie tukov.

Čo je tabata? To, čo znie ako latinskoamerický tanec, je špeciálny variant HIIT. Táto tréningová metóda siaha až k japonskému profesorovi Izumi Tabata a je založená na zmene medzi 20 sekundami vysokého stresu, po ktorej nasleduje krátka prestávka (10 sekúnd), ktorá sa koná v ôsmich kolách. Jednotka preto trvá štyri minúty.

Dôležité: HIIT vyžaduje, aby ste sa trápili a skutočne išli na svoje hranice. Najmä v počiatočnej fáze je absolútne vhodné, aby vás viedol profesionálny fitnes tréner. Ak ste dlhšie nešportovali alebo máte príznaky (napr. Problémy s kolenami alebo chrbtom), mali by ste si so svojím lekárom ujasniť, či je táto tréningová metóda pre vás vhodná.

Silový tréning: svaly vás nútia chudnúť

Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež špeciálne trénovať svoje svaly. Fitness tréneri tvrdia, že silový tréning prichádza pred kardio (tj. Vytrvalostný tréning), najmä pokiaľ ide o chudnutie. Existuje veľa dobrých dôvodov, napríklad:

  • Svalové tkanivo spaľuje veľa kalórií, dokonca aj v pokoji. Zvyšuje sa tak vaša spotreba energie a pomáha vám pri chudnutí.
  • Pravidelným svalovým tréningom môžete zabrániť tomu, aby vaše telo počas diéty odbúravalo svalové tkanivo. To sa môže ľahko stať, keď konzumujete príliš málo kalórií alebo nepoužívate svoje svaly.
  • A ako som už povedal: svalové tkanivo je cenné a obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť!
  • Vďaka svalovému tréningu môžete formovať svoje telo a zlepšiť držanie tela - ako korzet, trénované svaly môžu držať vaše jadro pohromade. Vaša postava teda vyzerá oveľa pevnejšie.
  • A samozrejme silový tréning spotrebuje aj kalórie!

Pre efektívny silový tréning nemusíte nevyhnutne cvičiť so závažiami v posilňovni. Existuje mnoho cvičení, pri ktorých sa ako odpor použije váha vášho vlastného tela, ktoré sú výborné na použitie doma alebo v kancelárii.

Mimochodom: Nie vždy je to zlé znamenie, ak sa váhy počas diéty náhle zastavia alebo sa dokonca prejavia viac ako predtým. To platí minimálne v prípade, že sa dlhodobo venujete intenzívnemu silovému tréningu. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa vám podarilo stratiť tuk, nabrali ste svalové tkanivo a vaša postava sa už zmenila. Iba škúlenie na váhu preto nie je pri chudnutí dobrý nápad.

NEAT: Štíhly bez potenia

Skratka NEAT znamená Termogenéza aktivity bez cvičenia - to znamená niečo ako hromadenie tepla prostredníctvom nevedomých pohybov v každodennom živote. Čo to však znamená presne? Myslí sa tým spotreba energie, ktorá nie je spôsobená športom, ale každodennými činnosťami - napríklad státím, chôdzou, lezením po schodoch, upratovaním, prechádzkou, vysávaním, záhradou alebo nakupovaním v meste. Aj malé zmeny, ako napríklad práca v stoji namiesto sedenia, telefonovanie alebo schôdzky, môžu mať veľký rozdiel. Z individuálneho hľadiska nemusí byť spotreba kalórií pri jednotlivých činnostiach obzvlášť vysoká, ale celkovo sa toho môže veľa spojiť. Ak to využijete a zapojíte do svojho každodenného života čo najviac malých cvičebných jednotiek, môžete zvýšiť svoju spotrebu kalórií a stať sa takpovediac štíhlymi. V skratke by sa dalo NEAT opísať ako „malý dobytok aj svinstvo“ na spaľovanie kalórií.

Cviky na ploché brucho

Brušné svaly sú desiatok. Aký to má ale zmysel, ak ich nerobíte pravidelne? Nie všetky cviky sú tiež skutočne účinné. Napríklad bežné brušáky alebo brušáky pracujú iba s hornou polovicou brušných svalov, a preto nie sú nijako zvlášť účinné. Je preto vhodné zvoliť niekoľko skutočne efektívnych cvikov, ktoré skutočne robíte znova a znova.

Doska

Takzvaná podpora predlaktia (doska) využíva váhu vlastného tela a trénuje celý driek, najmä žalúdok. Urobte to tuhé ako doska a držte pozíciu čo najdlhšie (bez dutého chrbta!). Opakujte trikrát a na ďalšom tréningu vydržte ešte 10 sekúnd dlhšie. Plank sa dá premeniť aj na bočný plank, ktorý potom trénuje aj bočné brušné svaly.

Chrumkanie na bicykli

Štíhlejší pás vďaka efektívnemu tréningu šikmých brušných svalov - funguje to takto: V polohe na chrbte si narovnajte nohy. Rovnako ako pri bežných kľukoch si ruky položte za krk a potom mierne zdvihnite hlavu, ruky a hornú časť chrbta od podlahy. Otočte hlavu a ramená mierne doľava, vytiahnite ľavé koleno a pravý lakeť priložte ku kolenu. Potom znova a znova prepínajte strany, podobne ako pri bicykli.

Brušné vákuum

Takzvaný hypopresívny tréning, tiež nazývaný brušné vákuum, je kombináciou dýchacej techniky a svalového tréningu. Na lekárske účely (napríklad na inkontinenciu) sa používal už v 80. rokoch a v súčasnosti bol znovuobjavený. Tí, ktorí pravidelne cvičia, môžu pomôcť dosiahnuť plochejšie brucho a úzky pás. Pretože trénujú takzvaný „korzetový sval“ - nazývaný tiež priečny sval brušný - ktorý vedie cez brucho. Cvičenie je možné vykonávať v stoji, štvornožkách alebo v ľahu na chrbte. A takto vzniká brušné vákuum: Zhlboka vydýchnite (pokiaľ je to možné), napnite brušné svaly, zatiahnite pupok až k chrbtici a zadržte dych asi na desať sekúnd. Zvyčajne sa trikrát nadýchnite a vydýchnite a cvičenie opakujte päť až desať minút.

Dobre vedieť: Cvičenie na brušné svaly samozrejme nemôže „čarovne odstrániť“ brušný tuk. Ale budujú svalovú hmotu, ktorá následne spaľuje kalórie a pomáha tak pri chudnutí.

Efektívnejšie chudnutie pomocou Orlistatu HEXAL ® 60 mg

Pomáha schudnúť až o 50% viac hmotnosti ako samotná strava.