Budovanie svalovej hmoty pomocou keta [1. časť]: Cielená ketogénna strava

pomocou

Stále si pamätám, ako som minulý rok zabalil svojich sedem vecí na tréning MMA, hlboko v ketóze a vysoko motivovaný. Cítil som sa výborne, výrazne som schudol a nakoniec som sa chcel vrátiť späť na podložku, konečne späť na tréning! Po niekoľkých týždňoch slabosti som si všimol, ako sa moje telo prispôsobuje a ako energia už nezávisí od sacharidov. Ale učili ma lepšie.

The ketogénna strava je úžasný krok, ako sa zbaviť nemilovaného tuku, byť zdravší a urobiť niečo dobré pre svoje telo. Všeobecne odporúčam každému zmeniť stravu Nízkosacharidové s vysokým obsahom tuku (tiež známy pod skratkou LCHF) si to aspoň vyskúšať. Naše telá potrebujú tuky, bielkoviny a sacharidy, ale väčšina bežných diét v západnom svete jednoducho konzumuje príliš veľa sacharidov. O účinkoch príliš veľkého množstva sacharidov na organizmus sa dočítate v odporúčaných knihách Weizenwampe od Dr. med. Prečítajte si William Davis a Keto princíp od Brucea Fifeho. Faktom je, že odriekanie sacharidov roztaví kilá a naučí telo využívať iné zdroje ako dodávateľov energie.

Bolo však šokujúce uvedomiť si, že krátku kvapku som dostal iba na tréningu. Moja výdrž bola lepšia ako kedykoľvek predtým, ale rýchlosť a výbušná sila už neboli k dispozícii.

Nie každé telo reaguje týmto spôsobom, mnoho športovcov, či už v silovej oblasti alebo v bojových umeniach, vychádza úžasne s čistou ketogénnou stravou a dosahuje špičkový výkon. Napriek tomu veľa ľudí v mojom okolí hlási, že sa im darilo ako mne. Na vyriešenie tohto problému existujú dva primárne typy cieleného a kontrolovaného pridávania sacharidov do ketogénneho životného štýlu.

Pokročilé keto: TKD a CKD

Ale predtým, ako sa do toho pustíme, je veľmi dôležité: Nejde o hľadanie zámienky na zjedenie koláča a podobne. Komu nerobia problémy s cvičením s vlastnou váhou a podobne v ketóze, ktorí pravidelne nedosahujú svoje hranice a všimnú si, že sa už ďalej nedostávajú, stačí pár sacharidov. Tu popísané prístupy sú určené pre pokročilých používateľov, ktorí chcú posúvať svoje telo a výkon na svoje hranice.

V prvej časti sa pozrieme na tie Cielená ketogénna diéta (TKD). Ako už názov napovedá, sacharidy sú špecificky zabudované okolo tréningu a iba okolo tréningu. Je teda možné použiť Zvýšte výkon pri cvičení, bez prerušenia ketózy na dlhší čas, pretože svaly môžu po vysokom strese absorbovať glykogén podstatne rýchlejšie, ako keď odpočívajú.

V časti 2 budem cyklická ketogénna diéta (CKD) diskutovať. Tu sa dni kŕmenia líšia a dochádza k zmene medzi dvoma cyklami. 1. cyklus pozostáva z prísnej ketogénnej diéty 5-6 dní v týždni. Sacharidový cyklus je 1 alebo 2 dni, v závislosti od toho, aké veľké množstvo sacharidov sa spotrebuje, ale malé množstvo tukov.

Zatiaľ čo CKD je vhodnejšia pre profesionálov, ako sú kulturisti, TKD by som odporučil ľuďom, ktorí sa chcú vzdať enormných sacharidových dávok. Najmä pre začiatočníkov v silovom sektore by som radšej odporučil TKD, pretože tréningový objem, ktorý by CKD úspešne implementovala, ešte nie je za normálnych okolností dokončený.

Cielená ketogénna strava (TKD)

Zjednodušene povedané, je to úplne normálny ketogénny životný štýl, s výnimkou, že vyššie dávky sacharidov sa konzumujú v určitých časoch iba v tréningové dni. Ak chcete okrem budovania svalovej hmoty spaľovať tuky, mali by ste brať do úvahy kalórie prijaté sacharidmi a podľa toho v týchto dňoch konzumovať menej tuku.

Aj keď sa nepreukázalo, že príjem sacharidov má výrazný vplyv na výkon v silovej oblasti, veľa ľudí uvádza, že cielený príjem pred tréningom zvýšil silu a intenzitu.

Hlavným cieľom „pred tréningových sacharidov“, teda sacharidov pred tréningom, je okrem zvýšeného výkonu dodať svalom dostatok sacharidov na to ďalšie školenie poskytnúť. Príjem pred cvičením je vlastne opatrenie na prípravu tela a na doplnenie zásob glykogénu vopred.

Je TKD pre mňa to pravé?

Ak už máte skúsenosti s posilňovaním alebo so všeobecným športom a ste ketogénni najmenej 12 týždňov, mali by ste vyskúšať TKD. Predchádzajúci pokus by sa mohol vypomstiť, pretože krátkym zvýšeným príjmom sacharidov môžete z ketózy krátkodobo odletieť, ale vráťte sa späť do ketózy hneď alebo dokonca bezprostredne po intenzívnom tréningu (najmä ak je vaše telo už keto adaptované) . Cieľ je tu: Poskytnite telu toľko sacharidov, aby bolo počas cvičenia k dispozícii dostatok glykogénu, pretože takto je možné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste si museli znova dávať tuk.

Výskum ukazuje, že sacharidy konzumované pred alebo počas tréningu nemajú negatívny vplyv na ketózu. Iní napriek tomu uvádzajú, že sacharidy ich dočasne vyfúknu z ketózy. Pretože však krvný cukor počas tréningu migruje priamo do svalov, mala by po tréningu hladina inzulínu opäť klesnúť a mala by sa vrátiť ketóza. Jeden je tiež užitočný na rýchlejší skok späť do ketózy záverečný ľahký kardio tréning po tréningu.

Ako sa používa TKD?

Najbezpečnejší čas na doplnenie sacharidov je pred tréningom. To umožňuje dostať sa späť do ketózy krátko po tréningu. Podľa intenzity tréningu by som sa medzi tým dostal veľmi veľa 25 a 50 gramov sacharidov hádajte. Aj keď sa odporúčajú sacharidy s vysokým glykemickým indexom, pretože sa telu dokážu rýchlo vstrebať, v skutočnosti (!) Nezáleží na tom, aké druhy sacharidov konzumujete.

Chcel by som však odporučiť výrobky vyrobené z dextrózy a glukózy na doplnenie sacharidov, iné zdroje, ktoré majú vysokú hodnotu fruktózy, doplňujú zásoby pečeňového klygogénu namiesto svalov, to nie je účelom TKD. Na doplnenie zásob glykogénu pred tréningom používam jednoduchý prášok dextrózy.

Ak si trúfate použiť väčšie množstvo viac ako 50 g sacharidov, bolo by vhodné ho rozdeliť. Prvá polovica množstva 30 minút pred tréningom, druhá polovica na začiatku alebo počas tréningu.

Po tréningu si môžete dať proteínový kokteil, ako je Flowgrade Whey Protein, ale mali by ste počkať najmenej 2 hodiny s tukmi.

Môj tip na perfektnú zmes pred tréningom: 30 - 30 minút pred tréningom rozpustite v káve 15 - 30 g dextrózy a 1 polievkovú lyžicu oleja Flowgrade MCT.

Mali ste skúsenosti s cvičením počas ketózy? Robíte si ReFeeds sami alebo sa riadite upraveným variantom ketogénnej stravy? Teším sa na správy a spätnú väzbu! V ďalšej časti prejdem na cyklickú ketogénnu diétu.

11 myšlienok na tému „Budovanie svalov pomocou keto [časť 1]: cielená ketogénna strava“

Som ketogénny vegán už 5 mesiacov a chodím do boxu 5-6 krát týždenne a robím CrossFit. Pred zmenou stravovania som patril k najrýchlejším na kurzoch, aj keď mám 49 rokov. Bohužiaľ sa môj výkon zhoršil s ketózou a pribral som 2 kg (to ma trápi minimálne rovnako, minimálne pri skokoch z boxu alebo podobne)). Cítim sa akosi ochabnutý a moje svaly na nohách už asi 2 týždne ohromne horia.
To si všímam najviac pri behu. Ledva sa pohnem vpred a po 45 minútach som hotový. Alebo skôr moje nohy. Možno mám nejaký nedostatok. Možno draslík? Na druhej strane som spokojný s váhami na činke, pretože takmer nezbadám žiadny rozdiel.

Týždeň som sa snažil trénovať KH pred tréningom (cca 25 g), vo forme ryže alebo ovsených vločiek. Bohužiaľ sa to len zhoršilo. Odkedy som to prestal robiť a dostal som sa späť do ketózy, bolo mi lepšie. Ale bohužiaľ nie také dobré ako pred ketózou. Skoro si myslím, že ketóza a CrossFit v skutočnosti nejdú dokopy, ale je ťažké sa od nej odtrhnúť, pretože inak mám stravu veľmi rada. Máte pre mňa nejaký náznak?

máte nové informácie týkajúce sa Tvoja otázka? Bol by som rád, keby ste stručne informovali, či ste našli riešenie svojej otázky.

Naozaj veľmi zaujímavý článok. Hľadal som dlho. Môžete mi odporučiť dextrózový prášok? Vopred ďakujem…

Hej, používam to od Buxtrade na Amazone.

Ahoj,
ak teraz nechcem tak očividne dodržiavať stravu, je stále dobré jesť celkovo menej sacharidov a konzumovať viac tukov a bielkovín a potom jesť iba sacharidy napríklad pred a po tréningu?

Aký je rozdiel v Carbo Backloadingu z hľadiska účinku? Tam sa jednoznačne odporúča zabrať KH PO, a nie pred tréningom. To je jednoznačne lepšie pre budovanie svalov bez tuku.
Bolo by skvelé, keby ste to mohli objasniť.
Vďaka
Max

Spätné načítanie sacharidov je o niečo extrémnejším variantom upravenej ketogénnej stravy. Tu sú množstvá KH oveľa vyššie ako pri cielenom príjme, takže teraz existuje aj riziko opätovného pridania tuku.

Dodávka KH je všeobecne určená na doplnenie zásob svalov pre tréning COMING. Ako s TKD, tak s CKD ... ale veľa športovcov uvádza, že pred tréningom s TKD a relatívne malým obsahom sacharidov podáva lepšie výkony ...
To nie je skutočne potvrdené a som si takmer istý, že na nadchádzajúcom tréningu až tak nezáleží, či už naberiete záťaž KH pred alebo po tréningu.

veľa pozdravov
Rene a tím Flowgrade

Ďakujem za článok.
Na jednej strane píšete s tukmi počkať minimálne 2 hodiny, na druhej strane odporúčate MCT olej (= tuk) priamo v nasledujúcej časti. Môžete to prosím vysvetliť?
Ďakujem Max

Ahoj Max,
tvoja otazka je absolutne legitimna. V zásade by ste mali čakať s tukom kvôli sacharidovej záťaži, pretože keď telo dostane cukor k dispozícii, nedokáže spracovať tuk a uložiť ho na boku. =)

Rozdiel s olejom MCT je v tom, že tento olej dodáva energiu priamo a nie je skladovaný. Telo klesá späť na zásoby a stále získava energiu. MCT oleje sa prevádzajú okamžite ...

Dúfam, že by som mohol odpovedať na vašu otázku.

veľa pozdravov!
Rene a tím Flowgrade

Vzrušujúci článok! Ako presne to funguje s ranným tréningom? Teória by spočívala v tom, že nebude brať žiadny KH do VM s IF. V prípade stavebných ťažkostí by sa tu postupovalo inak?
Ďakujem a s pozdravom