Formula 4 - alternatíva fitnes pre ženy v Drážďanoch

Behanie a chudnutie?! Áno! - Naše tipy na jogging

Jogging je asi najjednoduchší šport na svete, stačí začať behať a kilá zhodia. V tomto článku odhaľujeme, čo robí bežné jogging v našom tele, ako podporuje spaľovanie tukov a čo treba brať do úvahy počas prvých pár kôl joggingu. Zostavili sme tiež tipy a triky pre začiatočníkov, ako aj bežecké ABC, ktoré vám vylepšia bežecký štýl.

Čo robí jogging v tele?

Pravidelné behanie tiež nielen zhodí kilá Tvoje zdravie a vaše všeobecné blaho z toho bude mať prospech. Nasledujúci pozitívne účinky empírických štúdií zatiaľ potvrdzujú:

Posilnenie Svaly nôh a chrbta rovnako ako kosť - predchádza osteoporóze
Pevnejšia pokožka a silnejšie spojivové tkanivo
Posilnenie Kardiovaskulárny systém - predchádza srdcovým chorobám
lepší krvný obeh celého tela - klesajúci krvný tlak
väčší objem pľúc - lepší prísun kyslíka všetkých buniek tela
v dôsledku vzniku viac mitochondrií, ktoré spaľujú viac energie
silnejší imunitný systém - predchádza zápalom a chorobám
zníženie rizika rakoviny pravidelným a intenzívnym športom
lepší fyzický a duševný výkon: efektívnejšie svaly, lepšia koncentrácia, lepšia pamäť
Rozklad stresových hormónov Adrenalín a kortizol
Bežec je na vysokej úrovni - Šťastie a duševná stabilita vďaka uvoľňovaniu endorfínov a serotonínu
spomaľuje proces starnutia

Kto je jeho Urobte niečo dobré pre svoje zdravie alebo si chcete v nedeľu dať veľkú čokoládovú tortu z kávovej párty, môžete si okrem fitnes formuly 4 urobiť aj kruhový tréning Extra kolo v parku bežať. Koniec koncov, príď si dobre zabehať 70 percent všetkých svalov v pohybe sú precvičené najmä veľké nohy a gluteálne svaly. Možno sa jogging stane aj vašou novou vášňou. Ďalej odhaľujeme, čo je ľahostajné k cvičeniu Poznámka počas bežeckého tréningu by mal a ako najlepšie to urobiť.

Spaľovanie tukov - Čo vám behanie pomôže pri chudnutí?

Názory sa líšia v odbornej literatúre, aký druh joggingu v Spaľovanie tukov pomáha. Niektorí si nechajú aeróbny vytrvalostný tréning pre najlepší spôsob chudnutia pri behu ti ostatní odporúčajú jeden intenzívny intervalový tréning. Obe polohy majú prijateľné argumenty, prečo ich tréning joggingu funguje najlepšie.

Ako vám aeróbne cvičenie pomáha pri chudnutí

Pre Spaľovanie tukov, v odbornom žargóne Oxidácia tukov telo v podstate potrebuje kyslík. Telo môže obzvlášť dobre odbúravať uložené tukové zásoby dostatok kyslíka v krvi a pri športe sa úplne nevyčerpáme.

To je prípad joggingu, keď máme tendenciu choďte pomaly a dlhšie. Profesionálni bežci to nazývajú rozsiahly vytrvalostný beh alebo. cvičenie aerobiku. Na trénovanie metabolizmu tukov by sme mali Pulz pri behaní medzi 60 a 70 percent náš maximálny srdcový rytmus, ktorý zodpovedá asi 160 úderom srdca za minútu. Ak si chcete vylepšiť aj svoju vytrvalosť, zvoľte miernu záťaž 70 až 80 percent jeho maximálna srdcová frekvencia.

Avšak: iba cez pravidelné behanie Telo sa učí viac využívať tukové zásoby a efektívnejšie ich premieňať na energiu. To znamená: až potom niekoľko týždňov pravidelného tréningu telo pri joggingu spaľuje viac tukov rýchlejšie a viac. Aeróbny kardio tréning by mal byť najmenej 30 minút posledný, optimálne bolo by 60 minút.

Intervalový tréning alebo HIIT tréning

Pri a Intervalový tréning alebo. HIIT tréning (High Intensity Interval Training) počas tréningu niekoľkokrát prepnete z ľahkého joggingu na rýchly šprint. Je to teda založené na konštante Zmena z rýchlych, intenzívnych stresových fáz, ktoré vás posúvajú k vašim limitom a pomalšie fázy úľavy, v ktorom môžete pokojne behať a relaxovať. Vďaka vyššej intenzite stresu telo veľmi horí vo veľmi krátkom čase viac Energia ako pri nepretržitom chode.

Pri aeróbnom vytrvalostnom tréningu sa tuky a sacharidy uložené v tele metabolizujú pomocou kyslíka. Na Intervalové behanie Kvôli vyššej záťaži je však kyslík naliehavejšie potrebný na dodanie životne dôležitých orgánov a mozgu. To Výroba energie telo preto používa iba tieto Obchody s glykogénom, ktorú dokáže rozložiť aj bez kyslíka.

Teda počas anaeróbneho intervalového tréningu žiadny tuk sa nespálil, ale zásoby glykogénu vo svaloch sú vyprázdnené. Na druhej strane teda navrhovatelia Svaly sa využívali viac. Rast svalov zase zvyšuje bazálny metabolizmus, takže keď odpočívame, používame viac energie. Navyše, s rýchlym intervalovým tréningom sa v krátkom čase zrealizuje viac energie, a tým tiež Efekt afterburn funguje tu silnejšia ako s vytrvalostným tréningom.

Vytrvalostný tréning alebo intervalový tréning? - Čo je lepšie pri chudnutí?

Ak Vytrvalostný alebo intervalový tréning To, čo je pre vás to pravé, závisí od toho vášho preferencie a samozrejme tvoj voľný čas od. Netrénovaní ľudia nad 35 rokov by mali mať svoje vopred Praktický lekár na kontrolu zdravotného stavu a začať vytrvalostný tréning. Iba keď sú na tom jedna hodina nepretržitého chodu vytrvajte, sú vhodný na intervalový tréning.

Kto je pracovne, súkromne a tiež veľmi zaneprázdnený dvakrát alebo trikrát týždenne Ak ste s nami absolvovali silový tréning pre ženy, budete mať čas behať iba raz alebo dvakrát týždenne (každý po 30 až 45 minútach).

A intenzívny intervalový tréning by bolo optimálne, pretože to vyžaduje dlhšie obdobia odpočinku a dostanete sa cez rýchly beh spáliť viac kalórií. Ak máte radi behanie po práci, Vyčistiť si hlavu, sa môže stať dokonca vášnivým Vytrvalostný bežec. Možnosťou by boli dve alebo tri kolá od 60 do 90 minút týždenne.

A ideme na to: Chcem si zabehať!

Čo by mali začiatočníci zvážiť pri joggingu

Zahrejte sa a ponaťahujte

Začiatočníci v behu môže začať okamžite! Pretože pomalý beh už postačuje ako Zahrievanie. Dôraz sa kladie na pomalý, pretože ak akcelerujete hneď na začiatku, nevydržíte dlho a na druhý deň budete mať boľavé svaly.

Intenzívnejší beh s niektorými by ste však mali vždy súhlasiť Zahrievacie a naťahovacie cvičenia začať. Pretože tieto slúžia na naštartovanie metabolizmu a na prevenciu úrazov. On ty trúbka nájdete videá s užitočnými zahrievacími a strečingovými cvičeniami pre bežcov.

Mimochodom: tiež po joggingu môžete trochu upokojiť svoje svaly natiahnuť. Tým sa zabráni skráteniu svalov a budete sa vo svojej pokožke cítiť ešte pohodlnejšie.

Ako dlho behať?

Kedy Joggingový začiatočník ísť prvých pár kôl pomaly o. Obmedzte tréning v prvý týždeň spočiatku dňa 10 minút. Potom ho rozšírte v nasledujúcich týždňoch 15, 20, 25 a 30 minút von. Takže vždy počujete s jedným dobrý pocit hore a zostaňte motivovaní.

Len kto dlhé roky necvičiť najlepšie je s tým najskôr začať ísť rýchlejšie. Keď vám to bude vyhovovať, môžete najbližšie behať 1 minútu a chodiť 5 minút pešo. Postupne môžete predĺžiť doby chodu a skrátiť doby odpočinku.

Tento čas musíte mať tiež neprechádzať. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nový stres. Na začiatku by ste preto mali vždy prepínať Chôdza a behanie.

Ako dlho behať, aby ste schudli?

Aeróbny výcvik pre Spaľovanie tukov: Aby ste pri joggingu podporili metabolizmus tukov, mali by ste najmenej 30 minút bežať; zhodiť nadbytočné kilogramy, dlhodobý cieľ 45 minút resp. 60 minút o. Lepšie si na začiatku zabehať pomalý a pokojný, aby ste mohli chatovať zboku. Takže zostanete v aeróbnom rozmedzí a spaľovanie tukov je aktivované.

Aké rýchle je behanie?

Aj z hľadiska Bežecké tempo môžete sa úplne spoľahnúť na svoje Dobrý pocit odísť. Pokiaľ beháte normálne so svojim bežiacim partnerom písať si bežať optimálnou rýchlosťou. Pomalým Zvýšenie intenzity behu doprajte svojim svalom, šľachám a väzom čas na prispôsobenie sa novej záťaži.

Kedy si zabehať?

Či ty skoro ráno, na popoludnie alebo na Eva beh závisí hlavne od vášho voľného času popri práci a rodine - a samozrejme od toho, ako dobre ráno vstanete z postele. Ak ty po vstávaní behať, najskôr zjesť jedného banán a napiť sa pohár vody. večer mali by ste najneskôr 2 hodiny pred spaním choďte dokončiť tréning, aby ste nemali problém zaspať.

Čo bežecké topánky?

Začiatočníkom stačí iba to zodpovedajúce oblečenie do príslušného počasia a polstrované bežecké topánky, to nemusí byť drahé. Namiesto dlhých hodín v drahých bežeckých outfitoch alebo fitnes aplikáciách, len začni!

Tipy a triky na jogging

jesť a piť

30 minút pred tým, ako si niečo zabeháte piť a hneď po ďalšom joggingu
Vytrvalostný tréning: jedlo bohaté na bielkoviny, menej sacharidov
Intervalový tréning: Jedlo s vysokým obsahom sacharidov

Počas joggingu správne dýchajte

Dýchajte cez ne Jeden nos, aby sa najskôr zohrial vzduch a dýchal opäť cez ústa.
Dýchajte hlboko v žalúdku aby boli pľúca úplne naplnené kyslíkom.
The Dýchací rytmus Vyvstáva automaticky v, počítanie krokov pri nádychu a výdychu je zbytočné.

Správna technika behu - treba sa naučiť aj beh

Ktokoľvek môže behať kdekoľvek a kedykoľvek. Zdá sa to ako najjednoduchší šport na svete. A predsa záleží správna technika behu o až Vyhýbajte sa zlému držaniu tela a stresu.

Takto sa to robí:

späť rovno, the Ramená sú voľné a hlavu drž cez plecia
the chudobný ohnite a na bok tela rezonovať
the Predkolenie by mal pri šliapaní na nohu čo najviac kolmo byť; ak je umiestnený pred kolenom, sú viac namáhané šľachy a väzy.
ideálne Najprv Bale obliecť si
odtlačte zadnou nohou

Beh ABC pre vášnivých bežcov

Tí, ktorí si radi pravidelne zacvičia, môžu cvičiť cviky z tzv Beží ABC jeho zdokonaľte svoj osobný štýl behu.

Beh ABC popisuje jednoduché cviky, ktoré Posilnite kĺby, šľachy, väzy a svaly a zároveň jeden efektívnejšia technika behu trénovať do Prehnané pohybové sekvencie sú vykonané.

Tiež Svižnosť a rýchlosť sa vylepšuje bežeckými cvičeniami ABC. Môžete si tiež urobiť jogging pestrejšie tvar. Na niektorých Youtube videá ukážte zarytým bežcom, ako cvičiť správne.