Alternatívy cukru: agávový sirup, cukor z kokosových kvetov, stevia, xylitol a Co. pod mikroskopom

„Cukor“, ako ho poznáme v Nemecku, sa vyrába z miestnej cukrovej repy. Toto je niekoľkokrát rafinované a konečným produktom je biely cukor pre domácnosť alebo priemyselný cukor alebo rafinovaný cukor . Kvôli vysokej úrovni spracovania tento cukor už neobsahuje žiadne ďalšie živiny okrem energie (400 kcal/100 g). Cukor pre domácnosť už teda nie je „prírodný“ - a teda nič iné ako čisté stravovanie vhodné. Existuje však aj veľa alternatívnych sladidiel: cukor z kokosových kvetov, ryžový sirup, agávový sirup a Co. sľubujú zdravšie sladenie. A náhrady cukru a umelé sladidlá sú mnohými tiež považované za zdravšiu alternatívu k stolovému cukru - je čas sa sladidlám bližšie venovať.

sirup

v. l. Sprava: ryžový sirup (ľahký), sirup z kokosových kvetov, agávový sirup, javorový sirup, med, brezový cukor, sladkosť ryže, cukor z kokosových kvetov.

Alternatívy cukru, ktoré používam:

  • Cukor z kokosových kvetov a sirup z kokosových kvetov
  • Ryžový sirup/ryžová sladkosť
  • javorový sirup
  • med
  • Sušené ovocie
    • Sušené slivky
    • Sušené datle
  • Zrelé banány
  • Jablková dužina

Alternatívy cukru, ktoré už nepoužívam:

  • Koncentrované ovocné šťavy
    • Agávový sirup/agávový sirup
    • Jablkový sirup, hruškový sirup
  • Stevia
  • Náhrady cukru/cukrové alkoholy (napr. xylitol/brezový cukor, erytritol)
  • Umelé sladidlá (napr. aspartám)

Alternatívy cukru, ktoré používam:

Cukor z kokosových kvetov a sirup z kokosových kvetov

Cukor z kokosových kvetov * sa za veľmi krátky čas vyvinula v hviezdu medzi alternatívnymi sladidlami. Aj keď zahustená a vykryštalizovaná miazga kokosového stromu pozostáva takmer hlavne zo sacharózy (stolový cukor) a obsahuje toľko kalórií ako stolový cukor, cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index (35), a preto ťažko spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od stolového cukru obsahuje cukor z kokosových kvetov aj vitamíny a minerály ako železo, horčík, zinok a draslík a vlákninu inulín. Ďalšou výhodou tejto alternatívy cukru je, že môže svojou konzistenciou nahradiť stolový cukor a dá sa bez problémov použiť na pečenie - sladkosť cukru z kokosových kvetov je však o niečo menšia ako sladkosti stolového cukru. Napriek tomu, čo naznačuje jeho názov, chutí dobre Cukor z kokosových kvetov* nie ako kokosový orech, ale má mierne sladovú, karamelovú chuť a mierny nádych vanilky. OSN označila toto alternatívne sladidlo za najudržateľnejší cukor na svete, pretože sa získava spôsobom, ktorý šetrí zdroje - mali by sa uprednostňovať ekologické výrobky z čestného obchodu. Sirup z kokosových kvetov * je tekutá alternatíva k cukru z kokosových kvetov.

Ryžový sirup/ryžová sladkosť

Pri výrobe ryžového sirupu sa ryža najskôr zomelie a uvarí, potom sa pevné zložky ryže odfiltrujú a tekutina sa zahustí na sirup. Ryžový sirup sa používa hlavne v ázijskej kuchyni a má vlastnú nízku chuť. Ryžový sirup je bohatý na minerály ako horčík, draslík a železo a obsahuje slad a hroznový cukor. Pretože ich telo najskôr premení na jednoduché cukry, než sa dostanú do krvi, hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Sladkosť ryžového sirupu je len asi o polovicu vyššia ako sladkosť cukru. Keďže ryžový sirup neobsahuje fruktózu, je to jedna z mála alternatív cukru vhodná pre ľudí s intoleranciou na fruktózu. Ryžový sirup je tiež bezlepkový. Ryžový sirup je mierne sladký a chutí mierne orieškovo-sladovo. Pri nakupovaní by ste sa mali ubezpečiť, že zoznam prísad obsahuje iba ryžu a vodu, pretože niektoré výrobky sú „natiahnuté“ aj cukrom. Sladkosť kryštalickej ryže *, vyrobený zo sirupu zo sušenej ryže je skvelou alternatívou k práškovému cukru.

javorový sirup

Javorový sirup je obľúbený najmä u Američanov a Kanady. Zvyčajne sa tam používa na osladenie palaciniek. Javorový sirup je varená a zahustená šťava z javora (javor cukrový a červený javor), ktorý na jar stúpa pod kôrou stromu a potom sa poklepáva pomocou kohútika. Javorový sirup obsahuje približne 67% cukru - hlavne sacharózy, fruktózy a glukózy a má glykemický index 55. Jeho sladiaca sila je o niečo menšia ako u cukru a javorový sirup má tiež výraznú karamelovú chuť. Javorový sirup obsahuje aj minerály ako draslík, železo a horčík. Javorový sirup je tým cennejší, čím je ľahší. Najkvalitnejšia trieda dostupná v Nemecku je „AA“. Určite si pri nakupovaní prečítajte zoznam ingrediencií, pretože javorový sirup sa niekedy pripravuje z cukrovej vody.

med

Sušené ovocie

Ak chcete použiť zdravšiu alternatívu sladenia ako klasický domáci cukor, v mnohých prípadoch môžete použiť sušené ovocie, ako sú hrozienka, datle, slivky a figy. Sušené ovocie je sušené ovocie. Vzniká sušením, pri ktorom sa očistené a zrelé plody zbavujú vlhkosti až do zvyškového obsahu vody 18 - 25%.

Sušenie sa zvyčajne uskutočňuje v špeciálnych sušiacich zariadeniach alebo v horúcom podnebí na slnku a na vzduchu. Vďaka nízkemu obsahu vlhkosti má sušené ovocie obzvlášť dlhú trvanlivosť a obsahuje minerály a fruktózu vo vysokých koncentráciách. Pretože farba rôznych druhov ovocia sa počas sušenia často ľahko stratí, v niektorých prípadoch sa na zachovanie farby použije síra. Farba potom vyzerá krajšie, ale zo zdravotného hľadiska sa odporúča konzumovať neošetrené, nesírené ovocie.

Sušené ovocie sa dá využiť na mnoho spôsobov. Ako klasické sladké občerstvenie celé, samotné alebo v kombinácii s orechmi, vo forme energetických guľôčok. Možností v sladkej podobe je takmer nekonečno, svoje miesto si však nájde aj v slaných jedlách. Na (ázijské) omáčky, dipy alebo chutney, ale tiež ako sladká zložka do chleba, šalátu alebo na orientálnu zeleninovú panvicu.

Sušené slivky

Sušené slivky obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, najmä draslík, vitamíny K a B6. Sú tiež zdrojom oxidačných živín, ako sú mangán a meď, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane buniek tela pred oxidačným poškodením. Sušené slivky tiež pomáhajú tráveniu, pretože majú vysoký obsah vlákniny.

Pre Orezajte pyré 500 g sušených sliviek namočte na noc do 200 ml vody. Na druhý deň pyré alebo najemno rozmixujte. Pyré je vzduchotesne uzavreté a môže sa skladovať v chladničke až 4 týždne.

Termíny

Ako základné jedlo pre púštnych nomádov sa ovocie nazýva „Chlieb sveta“. Pestuje sa už viac ako 5 000 rokov v jej domovských krajinách, v Egypte, Pakistane, Saudskej Arábii a Iráne. Z botanického hľadiska sú datle bobule a sú k dispozícii čerstvé, sušené alebo mrazené. Majú intenzívnu a karamelovú chuť. Napriek svojmu prirodzenému obsahu cukru 60 - 70% pri miernej konzumácii nevykrmujú. Sú skôr zdravou alternatívou sladkostí a stolového cukru - a tiež rýchlym zdrojom energie. Datle obsahujú minerály ako horčík a draslík, ktoré sú dobré pre srdce a svaly. Okrem toho sú to železo, kyselina listová, zinok a veľa vápniku. Majú tiež vitamíny A, B, C a D. Okrem najznámejšieho variantu datle ako sušeného ovocia je dosladenie ovocím možné aj v mnohých ďalších formách:

  • Dátum sladkosti * (kryštalický): Počas výroby sa čerstvé datle najskôr odkôstkujú a zohrejú parou (čo podporuje proces scukornatenia). Potom sa datle pomelú na jemný datľový cukor. Datľová sladkosť nie je rozpustná vo vode.
  • Datľový sirup *: Datle sú vykôstkované a varené vo vode, lisované, filtrované a zahustené na sirup. Okrem silnej arómy a sladkosti má predovšetkým ovocnú a sladovú chuť. Je ideálnym sladidlom do smoothies, nápojov, v kombinácii so semenami a zrnami alebo na dochutenie výdatných jedál. Má glykemický index 103 a je skvelou alternatívou k cukru pre domácnosť napriek prirodzenému obsahu cukru 60 - 70%.
  • Dátumové pyré: Datle namočte na noc do vody (200 g datlí, 300 ml vody) a potom pretlačte alebo na druhý deň všetko rozmixujte na pyré alebo pyré.

Zrelé banány

Banány sú prirodzene sladké a bohaté na draslík, horčík a vitamín B6. Okrem toho majú nízky glykemický index 30. Pri pečení môže 100 - 120 g zrelých banánov nahradiť 100 g cukru. Banány jednoducho roztlačte vidličkou na kašu. Pri pečení dbajte na to, aby sa množstvo tekutiny v ceste znížilo o ¼. Zrelé banány sú ľahko stráviteľné a sú skutočným zdrojom energie. Banány ako sladidlá sú tiež ideálne ako zvyšky jedla, pretože obzvlášť zrelé banány s hnedými škvrnami sú ideálne na osladenie.

Jablková dužina

Jablková dužina sa skladá z prepätých jabĺk. 100 - 120 g jablkovej dužiny môže nahradiť 100 g cukru. Vďaka svojmu glykemickému indexu 38 sú jablká ideálne na sladenie a spôsobujú len pomalý rast hladiny cukru v krvi. Oproti jablkovej omáčke obsahuje jablková dužina iba prírodnú sladkosť ovocia a nebola dodatočne sladená. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa cukor dostáva do krvi iba pomaly, čo môže zabrániť návalom hladu. Vláknina tiež zaisťuje dlhšie zasýtenie.

Alternatívy cukru, ktoré už nepoužívam:

Koncentrované ovocné šťavy

Sirup z agáve

Agáve je druh kaktusu. Po poškriabaní „srdca“ na dne kvetinovej šachty agáve sa v litri vytvorí šťava z agáve - za 3 až 4 mesiace môže jedna agáve vydať až 900 litrov šťavy. Varením sa z neho stane agávový sirup (často sa tiež nazýva agávový sirup). Presne povedané, agávový sirup nie je sirup, ale varený sirup. A sirup je hustý koncentrovaný roztok cukru, ktorý sa vyrába zahustením tekutín bohatých na cukor, ako sú ovocné džúsy, v dôsledku dehydratácie spojenej s teplom. Koncentrované šťavy sú však podobne ako sirup vysoko koncentrované, husté ovocné džúsy, ale pripravujú sa za studena. 100 g agávového sirupu sa rovná približne 125 - 150 g cukru. Sirup z agáve je už dlho obľúbeným medzi alternatívnymi sladidlami kvôli nízkemu glykemickému indexu. Pretože však obsahuje okolo 90% fruktózy, v nedávnej minulosti sa dostal do väčšej kritiky.

Jablkový sirup, hruškový sirup

Hustá šťava označuje silne uvarené šťavy z ovocia alebo poklepaných stromov. Východiskovým produktom sú šťavy vyrobené z jabĺk, hrušiek, agávy, ale aj z ďatlí alebo hrozna. Keď sa šťavy uvaria, existujúca voda sa odoberie do takej miery, že z 5-7 litrov šťavy zostane iba 1 liter hustej šťavy. Ak je tepelná záťaž príliš vysoká alebo sú šťavy tiež pasterizované alebo sterilizované, vitamíny sa stratia. Minerály sa však zachovajú.

Stevia

Stevia bola na európskom trhu schválená až v novembri 2011. Na začiatku boli očakávania veľmi vysoké, pretože sladidlo je nielen bez kalórií, a nemá žiadne významné účinky na hladinu cukru v krvi, ale tiež nie je kariogénne, takže nepoškodzuje zuby. Sladiaca sila stévie je navyše asi 300-krát silnejšia ako sila cukru a rovnako ako cukrové alkoholy a umelé sladidlá môže narušiť metabolizmus. Stévia sa však zatiaľ ako alternatívne sladidlo nechytila ​​- očakávaný „stéviový boom“ sa nenaplnil. Ďalším dôvodom je, že stévia, ktorá sa ponúkala ako čisto zeleninové sladidlo s ľahkou sladkou vôňou sladkého drievka, je dostupná iba ako vysoko spracovaný priemyselný produkt. Stevioglykozidy obsiahnuté v rastline sú schválené ako prísada do potravín s číslom E960 v EÚ a získavajú sa z listov stévie komplexným chemickým procesom. Z tohto dôvodu nie je stevia schválená pre ekologický obchod. Samotná rastlina stévie sa zatiaľ v EÚ nesmie predávať ako potravina.

Náhrady cukru/cukrové alkoholy

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sa vyrábajú chemicky a sú oveľa sladšie ako rafinovaný cukor: acesulfam K a aspartam sú 200-krát sladšie ako cukor, sacharín 300-krát a sukralóza 600-krát. Pretože nemajú takmer žiadne kalórie, často sa považujú za „dobré“ alternatívy cukru - a ich zdravotné riziká ešte neboli úplne preskúmané. Štúdie však poukazujú na škodlivé účinky. Je dokázané, že umelé sladidlá poškodzujú náš metabolizmus: Sladká chuť pripraví telo na vysoký príjem kalórií, ktorý potom neprebieha. To vedie k chute, koniec koncov, telo sa prispôsobilo „skutočnému“ cukru. Pravdepodobnosť je preto veľmi vysoká, že nakoniec použijeme čokoládu, sušienky alebo sladké nealkoholické nápoje - čomu sme sa vlastne chceli vyhnúť sladidlami.

Môj záver

Väčšina alternatív cukru je ťažko spracovaná. Aj keď zdravšou alternatívou nie je biely stolový cukor - cukor zostáva cukrom. Všetky zdravšie alternatívy by sa preto mali konzumovať iba s mierou. Musíte sa sami rozhodnúť, ktorá náhrada cukru je pre vás nakoniec tá pravá. Javorový sirup, sirup alebo ryžový sirup poskytujú zdravšie prísady. Ale alternatívy cukru sa líšia aj chuťou.

Kým predtým som často používal sirup z agáve alebo surový trstinový cukor, v dnešnej dobe používam pri použití sladidla hlavne cukor zo sušeného ovocia a kokosových kvetov alebo sirup z kokosových kvetov. Najlepšie urobíte, keď vyskúšate, čo vám najlepšie chutí, a urobíte si vlastný úsudok - alebo ešte lepšie: jednoducho si zvyknite na sladkú chuť! 🙂

V mojej knihe Pečieme bez cukru nájdete množstvo receptov, ktoré sú osladené cukrom z kokosových kvetov, ryžovým sirupom a ovocím: ovocný mangový a kokosový koláč, čokoládou potiahnuté koláčové muffiny, šťavnatý avokádový koláč s pistáciami alebo slanou granolou a výdatné paradajkové a syrové sušienky - všetko tu je bez rafinovaného cukru ale plné dobrých živín!