8-týždňová diéta pre rast svalov

Ak ste tu, s najväčšou pravdepodobnosťou chcete byť svalnatou matahalou, v takom prípade vám blahoželáme k iniciatíve a chuti informovať sa. Ak ste začiatočník alebo amatérsky kulturista, pravdepodobne sa budete cítiť vystrašení, keď uvidíte profesionálov. Nemusíš! Už od začiatku si musíte uvedomiť, že veľké ciele si vyžadujú ambície, odhodlanie a odhodlanie.

Väčšina ľudí iba sníva o dosiahnutí výsledkov, ktoré dosiahli profesionálni kulturisti za roky vytrvalej práce. Každý začiatočník alebo amatér však môže postupovať podľa rovnakej stratégie, rovnako strava pre rast svalov aby ste dosiahli rovnako skvelé výsledky.

Aby ste skutočne vyrástli, potrebujete trochu šialenstva.

Základy stravovania pre rast svalov

Zostavenie diéty pre rast svalov môže byť jednoduchšie, ako ste si mysleli; aspoň základné pojmy:

Musíte jesť správne množstvo jedla v správnom čase.

Musíte jesť správne potraviny v správny čas

Metodicky a strategicky pripravená strava pre rast svalov vám pomôže harmonicky rásť a naberať svalovú hmotu bez obáv z ukladania tuku.

Nebudete schopní dosiahnuť maximálne výsledky tým, že budete jesť 3, 4 krát denne. Namiesto toho skúste jesť až 6 - 7 krát denne. Výhody takejto stravy sú pre kulturistu veľké.

Zriedkavé a menšie jedlá organizmus rýchlejšie spracuje, čo znamená dodáte telu viac aminokyselín, vitamínov a minerálov zo skonzumovaných jedál, ako keď jete redšie a väčšie jedlá.

Časté jedlo stimuluje produkciu testosterónu a zvyšuje hladinu inzulínu, čo podporuje rast svalov.

Zároveň tak znížite hladinu kortizolu, hormón, ktorý brzdí rast a uvoľňuje sa počas tréningu v reakcii na stres.

bielkoviny sú najdôležitejšie makroživiny pokiaľ ide o vývoj svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Bez nich by bolo nemožné stavať, obnovovať a dokonca udržiavať svalové tkanivo.

Proteín dodáva telu 4 kalórie/gram. Budú použité ako alternatívny zdroj energie, ak nie je dostatok tukov a sacharidov. Keď telo prijíma dostatočné množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, môžu bielkoviny vykonávať svoje špecifické funkcie: nahrádzať staré bunky, budovať svalové tkanivo, orgány atď.

Zlatým pravidlom v strave kulturistov je konzumácia a Odvážené 2 gramy bielkovín na kilogram, denne. Ak máte povedzme 80 kg, budete musieť zjesť asi 26 - 30 g bielkovín pri jedle.

Ak dôjde k porušeniu tohto pravidla, výsledky drasticky utrpia.

Pravidlo 2 g odváženej bielkoviny/kilogram sa musí dodržiavať 3-4 týždne. Neskôr bude dôležitejšie jesť v kľúčových denných hodinách. Preto upravuje príjem bielkovín v dvoch kritických časoch: po tréningu a v noci.

Po tréningu je najlepšie zvoliť zdroj bielkovín, ktorý sa rýchlo asimiluje srvátkový proteín. V noci, presne o polnoci, vypije a proteínový nápoj. Toto neskoré jedlo udrží vaše anabolické štádium po celú noc. V opačnom prípade bude telo cítiť hodiny spánku ako pôst, vzdialenosť medzi jedlami je príliš veľká.

Sacharidy idú dobre s bielkovinami a podporujú rast svalov, vytvárajú priaznivé hormonálne prostredie. Spoločne pomáhajú transportovať aminokyseliny z potravy do svalov, aby sa pri tréningu vytvorilo nové svalové tkanivo alebo obnovilo poškodené tkanivo.

Sacharidy sa ukladajú ako glykogén, silný zdroj energie. Začnite so 4 gramami sacharidov na kilogram. Pre niekoho, kto váži 80 kg, to znamená asi 60-70g sacharidov na prvých 5 jedál. Na rozdiel od príjmu bielkovín obsahuje sacharidy iba v prvých 5 jedlách dňa.

Rovnako ako v prípade bielkovín, aj počas prvých dvoch alebo troch týždňov sa musí dodržiavať pravidlo odváženej hmotnosti 4 g/kilogram, potom venujte väčšiu pozornosť momentom dňa, keď ich skonzumujete: prvé jedlo dňa a po tréningu.

Ak do 5. týždňa nezaznamenáte žiadne zlepšenie, zvýšte množstvo spotrebovaných sacharidov Odvážené 4,5 g/kilogram.

Jedzte na raňajky viac sacharidov spolu s bielkovinami stimuluje metabolizmus, čo zase podporuje nárast svalovej hmoty.

Zvýšte množstvo sacharidov konzumovaných pri raňajkách o 50%. Ak napríklad predtým zjete 60 gramov sacharidov, zvýšte ich množstvo na 90 gramov.

Častou chybou tých, ktorí chcú asimilovať svalovú hmotu, je, že nevedia rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Pravda je, že nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Zdravé tuky mononenasýtené, Omega 3 a omega 6 sú veľmi prospešné pre kulturistov, ktorí chcú rásť.

Zahrňte do svojej stravy tieto potraviny:

avokádo;
losos;
orechy;
semená;
zdravé oleje (olivový olej, kokosový olej atď.)

Znížte spotrebu ďalších tukov a nahraďte ich tukmi obsiahnutými v chudom mäse (červené alebo biele) a vo vajciach vrátane vaječného žĺtka. Pre rast svalov tiež potrebujete optimálne množstvo nasýtených tukov a cholesterolu.

Konzumujte čo najviac vlákniny, aj keď vám sama o sebe nepomôže rásť. Namiesto toho vám pomôžu spracovať jedlo, ktoré jete. Vzhľadom na všetky kalórie, ktoré diéta zahŕňa pre rast svalov, je vláknina nevyhnutná. Bez toho bude telo prepracované a snaží sa ich stráviť a spracovať.

Zelenina, strukoviny, ovsené vločky, hnedá ryža majú veľmi vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Ak chcete maximalizovať výsledky, pokúste sa ich zahrnúť do väčšiny jedál, menej pred a po tréningu.

Spravidla sa snažte jesť 6 porcií zeleniny denne.

Hlavnou zložkou svalu, ktorý zaberá 75% tkaniva, je voda.

Určite poznáte ten pocit napumpovania svalov, keď sval prakticky rastie a silnie, pričom pri kontrakcii cíti prasknutie. Čo sa v tej chvíli vlastne deje? Je to o tom, že sa glykogén uvoľňuje a prenáša do svalov, kde sa automaticky premieňa na energiu.

Tento proces spôsobuje produkciu kyseliny mliečnej a kyseliny pyrohroznovej, ktoré sú zodpovedné za rast svalových buniek. Priamym dôsledkom toho je, že voda v krvi vstupuje do svalov, čím sú plné a napumpované. Alebo je to anabolický signál, ktorý spôsobuje rast svalov.

Doplnky výživy sú dôležitou súčasťou každého programu rastu svalov a pomáhajú vám dosiahnuť vaše ciele! Sú alebo by mali byť doplnkom výživy a môžu úspešne preklenúť nutričné medzery. Takto sa môžete ubezpečiť, že vaše telo má všetky potrebné zdroje na vykonávanie tréningu na najvyšších úrovniach, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

MASÍVNY RAST SVALOV JE MOŽNÉ ZÍSKAŤ BEZ DOPLNKOV, ALE ZRYCHLUJÚ PROCES.

Diéta pre rast svalov - príklad z jedálneho lístka

1 šálka ovsených vločiek;
4 celé vajcia;
2-3 plátky chudého mäsa;
ovocie;

Občerstvenie medzi raňajkami a obedom

20 g orechov, voliteľné;
30 g sušeného ovocia;

170g kuracích pŕs;
2 krajce celozrnneho chleba;
obloha pozostávajúca zo zeleniny (šalát/varená zelenina atď.);

Jedlo pred tréningom

proteínový kokteil s 25 g srvátkového proteínu;
50 g jednoduchých sacharidov;

Jedlo po tréningu

proteínový kokteil s 25 g srvátkového proteínu;
50 g jednoduchých sacharidov;

230g steaku z chudého mäsa;
pečený/varený biely zemiak alebo malá časť varenej ryže (biela alebo hnedá);
šalát;

Pred spaním

proteínový kokteil s 25 g kazeínu.

Aby táto alebo iná diéta fungovala, musíte pravidelne meniť množstvo jedla alebo druhov doplnkov, ktoré konzumujete:

1. TÝŽDEŇ

Jedzte 6 krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Vezmite si na raňajky vitamíny/multiminerálky;

2. TÝŽDEŇ

Jedzte 6 krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Vezmite si na raňajky vitamíny/multiminerálky;

3. TÝŽDEŇ

Ak je to potrebné, zvýšte množstvo spotrebovaných sacharidov;
Jedzte najmenej 6-krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Užívajte vitamíny/multiminerály dvakrát denne;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Pred tréningom si vezmite kreatín;

4. TÝŽDEŇ

Konzumujte rovnaké množstvo sacharidov ako v 3. týždni;
Jedzte najmenej 6-krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Užívajte vitamíny/multiminerály dvakrát denne;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Pred tréningom si vezmite kreatín;

5. TÝŽDEŇ

Ak je to potrebné, zvýšte množstvo spotrebovaných sacharidov;
Jedzte najmenej 6-krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Užívajte vitamíny/multiminerály dvakrát denne;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Pred tréningom si dajte 3 - 5 g kreatínu;
Užívajte arginín raz alebo dvakrát denne;
Vezmite až 3 dávky glutamínu;

6. TÝŽDEŇ

Konzumujte rovnaké množstvo sacharidov ako v 5. týždni;
Jedzte najmenej 6-krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g srvátkového proteínu a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pred spánkom vypite proteínový kokteil s 25 g kazeínu;
Užívajte vitamíny/multiminerály dvakrát denne;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Pred tréningom si dajte 3 - 5 g kreatínu;
Užívajte arginín raz alebo dvakrát denne;
Vezmite až 3 dávky glutamínu;

7. a 8. TÝŽDEŇ

Konzumujte rovnaké množstvo sacharidov ako v 5. týždni;
Jedzte najmenej 6-krát denne;
Zahŕňa proteínový kokteil (25 g) srvátkový proteín a 50 g jednoduchých sacharidov) pred a po tréningu;
Pite proteínový kokteil s 25 g kazeín pred spaním;
Užívajte vitamíny/multiminerály dvakrát denne;
Počas dňa vypite 4 litre vody;
Vezmite 3 - 5 g kreatín pred tréningom;
Raz alebo dvakrát denne arginín;
Užite až 3 dávky glutamín;
Užite až 3 dávky BCAA denne;