19 nápadov na zdravé raňajky pre tých, ktorí sa ponáhľajú

raňajky

4 super sety, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu

zdravé

6 jedál bohatých na bielkoviny, ktoré si dajte pred spánkom

raňajky

19 nápadov na zdravé raňajky pre tých, ktorí sa ponáhľajú

Sprievodca základnými raňajkami

Pokiaľ ide o športovcov, slušné raňajky by mali obsahovať 500 - 750 kalórií, pozostávajúce z asi 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% zdravých tukov. Ideálnym zdrojom sacharidov je ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné výrobky a celozrnné pečivo; aby ste splnili požiadavky na zdravé bielkoviny a tuky, rozhodnite sa pre orechy, semená, vajcia, arašidové maslo, syr a chudé mäso.

Dôležitým a ľahko pochopiteľným nástrojom, na ktorý mnoho ľudí zabúda, je voda. Správny príjem vody nielenže udrží vaše telo dobre hydratované, ale pomôže vám aj stráviť jedlo, vylúčiť všetky toxíny a bunkový odpad a udržať všetky funkcie tela v perfektnej kondícii. To je povedané, voda je obzvlášť dôležitá pre športovcov, pretože charakter ich aktivít im dáva možnosť rýchlejšie využívať obchody. A nezabúdajme, že vaše svaly sú zo 75% tvorené vodou, takže ak nie sú hydratované, nemôžu sa správne zotaviť.

Do všetkých jedál a občerstvenia zahrňte vodu, aby ste sa ubezpečili, že máte dobre hydratovaný tréning, a potom pokračujte v pravidelnom pití malého množstva vody počas cvičenia, aby ste predišli dehydratácii. Jedzte vodu s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, aby ste podporili a zlepšili zotavenie svalov.

Okrem toho vždy vyberajte celé ovocie pred ovocnými šťavami, pretože celé ovocie obsahuje vlákninu a pokožka a dužina sú plné antioxidantov, oveľa viac, ako by ste našli v ovocnej šťave, najmä ak sa vyrába komerčne.

Vyrezávanie estetickej, silnej a konkurencieschopnej postavy si vyžaduje veľa trpezlivosti a úsilia. Všetci vieme, že takmer polovica z nich musí prebiehať v kuchyni. Vynikajúca strava je základom odbúravania tukov, budovania svalov a celkového zdravia. Patrí sem každé jedlo denne, počnúc zdravými raňajkami. Ďalej uvádzame niekoľko raňajkových receptov, ktoré pomohli mnohým športovcom pri budovaní šialených tiel.!

LETY Z OVOSA

# 1. Vložte ½ šálky ovsených vločiek do mandľového mlieka, vaječného bielka alebo vody a nechajte ich cez noc v chladničke. Ráno rozmixujte banán a pridajte lyžicu prášku srvátkovej bielkoviny s príchuťou vanilky. Navrch dajte trochu škorice a pochutnávajte si!

# 2. Posuňte klasickú misku s ovosom na ďalšiu úroveň a pridajte lyžicu proteínového prášku s čokoládovou príchuťou a čajovú lyžičku mandľového masla. Pite s ním veľkú šálku čiernej kávy pre energický štart do nového dňa!

# 3. Ak ste ako ja a máte radi arašidové maslo, pridajte lyžicu čokoládového práškového arašidového masla (Myprotein je skvelá voľba) a zmiešajte tiež s lyžicou arašidového masla. Na vrch dáme nakrájaný banán a škoricu. Teraz je to super chutné!

# 4. Na výdatné raňajky nabité antioxidantmi a ďalšími základnými výživnými látkami, ktoré pomôžu vášmu tráviacemu systému zlepšiť vaše zdravie, si dajte lyžičku hnedého cukru a niekoľko bobúľ zmiešaných v šálke. ovsených vločiek. Ak máte náročný tréningový deň, nasledujte ho s grilovanými kuracími prsiami a po hodine a pol omeletou z 10 bielkov a žĺtka.

# 5. Chcete si ráno ušetriť čas? Vyrobte väčšie množstvo vo veľkej nádobe a na pár dní budete ticho. Zmiešajte spolu 2 hrnčeky ovsa, 2 hrnčeky mandľového alebo sójového mlieka, pol hrnčeka chia semiačok a 1-2 nadrobno nakrájané jablká a nechajte cez noc odležať v chladničke. Ráno prvá porcia s jogurtom, čučoriedkami alebo čerstvými brusnicami, nakrájanými banánmi a nasekanými mandľami. Užite si to!

# 1. A čo vajcia zmiešané s morčou šunkou? Toto sú veľmi zdravé raňajky, vďaka ktorým sa budete cítiť celý deň plné. Vezmite jednu šálku zmiešaného bielka a pridajte 2 plátky morčacej šunky. Dokončite jedlo ½ šálky ovsa a šálky čerstvého ovocia!

# 2. Nudí vás obyčajné vajce? Pripravte si omeletu so špargľou, hubami a surovým špenátom!

# 3. Na chutné raňajky pred tréningom, nasýtenie a budovanie svalov, ktoré sú časovo aj zažívacie efektívne, si pripravte banánový krém, srvátkový proteín s príchuťou vanilky a arašidové maslo. Po tréningu doplňte zásoby glykogénu strávením času jednoduchou omeletou zo špenátu, papriky a olív, po ktorej nasleduje banán.

# 4. Ak ste to nevedeli, vajcia a avokádo sú pre vás najlepšími priateľmi - stretnite tri vaječné biele a celé vajce, ktoré sú umiestnené na vrchole celozrnného chleba, so štvrtinou avokáda. Získate tak dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, aby ste mohli začať deň správnou nohou.!

# 5. Pripravte zmes celého vajíčka a pol šálky bielkov, spolu s dvoma morčacími párkami a čerstvým ovocím ako broskyne alebo ananásové plátky. Nemáte radi ovocie? Zlikvidujte tvaroh, aby ste dosiahli optimálnu kombináciu bielkovín a tukov!

# 6. Doprajte si vaječnú palacinku a ovsené vločky, aby ste získali jedlo pre skvelý štart do nového dňa. Vezmite 2/3 šálky vaječného bielka a celé vajce a skombinujte ho s 1/3 šálky ovsa. Pridajte vajcia do panvice, potom posypte ovosom a varte, kým nie je cesto pripravené na vyprážanie. Najlepšie na tom je, že tieto palacinky dobre držia a dajú sa pripraviť a potom uložiť do chladničky. Jedzte ich s medom, mandľovým maslom a čerstvými bobuľami.

# 7. Vezmite pol šálky vajec a varte ich, kým nie sú takmer hotové, potom pridajte štvrť polievkovej lyžice srvátkového prášku. Jedzte s arašidovým maslom alebo tvarohom. Jednoduché na potešenie!

# 8. Toto je pre všetkých športovcov. Pripravte si palacinky zo 4 bielkov, 1 celého vajca, 1/2 šálky ovsených vločiek, 1/3 šálky čučoriedok, 1 lyžičky škorice, 1 lyžičky vanilkového extraktu a prášku do pečiva. Jedzte s medom.

# 9. Nakoniec je tu recept, ktorý kombinuje všetky jedlá, ktoré máme radi, do ultra chutného muffinu. Najskôr do mixéra vložte 1/3 šálky ovsa, 4 bielka, 1 lyžičku vanilkového extraktu a 1/2 lyžičky prášku do pečiva a rozmixujte dohladka. Nápoj nalejeme do plechu na muffiny a pečieme max. 20 minút pri 375 stupňoch F. Odstráňte hornú polovicu muffinu a naplňte stred arašidovým maslom. Otočte zadnú polovicu späť na miesto a užívajte si!

Smoothie

# 1. Ak sa zdá, že si nikdy nenájdete čas na prípravu jedla ráno a ste príliš leniví na to, aby ste to zvládli večer predtým, tu je recept, ktorý ste hľadali celý život: hodte si šálku mandľového mlieka, 1 šálku bielkovín vanilky a 1 šálku bobúľ v mixéri a mixujte, kým nie sú hotové. Okrem lahodnej ochutnávky vás tento smoothie udrží sýtym a energickým po celé hodiny!

# 2. Potrebujete ráno malý impulz? Okrem obvyklej misky z ovsa alebo vajec zmiešajte 2 zelené jablká, 4 stonky zeleru, 1 citrón, 1 uhorku, list kelu a trochu zázvoru. Zelená je pre vás dobrá a viete to!

# 3. Vyskúšajte tento fantastický recept na zeleň: 1 polievková lyžica vanilkového proteínového prášku, 1/2 citróna, 1/2 šálky čerstvého alebo mrazeného ovocia, 1/2 šálky mandľového mlieka, pár kúskov surového špenátu, 1 polievková lyžica ľanových semiačok, ľad a trochu Stevie!

# 4. Pre kvalitný čokoládový proteín si vezmite šálku mandľového mlieka, banán, dve polievkové lyžice práškového čokoládového proteínu, arašidové maslo a ľad a zmiešajte ich dokopy.

Neznášate teda raňajky a nie je nič, čo by vás mohlo presvedčiť, aby ste si zvykli jesť ráno? Je nám to jedno, máme na to riešenie!

Pre tých, ktorí prerušujú hladovanie, sú antikatabolické doplnky aminokyselín skvelým spôsobom, ako začať deň. Ale keď ich užijete, prečo ich neurobiť zábavnejším? Vezmite lyžicu BCAA s príchuťou hrozna (alebo akejkoľvek inej príchute, ktorú chcete) a 200 ml vody, potom nalejte zmes do misky a zamrazte ju. Takto vám garantujeme!

Či už máte radi raňajky alebo sa snažíte, aby boli jednoduché a super zdravé, alebo ste fanúšikom pôstnej diéty, existujú stovky spôsobov, ako vylepšiť raňajkovú rutinu pre dosiahnutie optimálnych výsledkov. Vytlačte si zoznam vyššie a odložte ho na chladničku. Vždy budete mať nápady, ako si spríjemniť ráno a nabudiť energiu v mysli i tele.!