10 potravín pre zdravé srdce

Pridajte si do sendvičového alebo špenátového šalátu trochu avokáda, aby ste zvýšili množstvo dobrých tukov vo svojej strave. Pretože obsahuje mononenasýtené tuky, avokádo pomáha znižovať „zlý“ (LDL) cholesterol a zvyšovať „dobrý“ (HDL) cholesterol.

„Avokádo je skvelé,“ tvrdí doktor Sinatra. „Pomáha vstrebávať karotenoidy, najmä betakarotén a lykopén, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca,“ dodáva špecialista.

2. Losos

Losos, ktorý je veľmi bohatý na omega 3, znižuje krvný tlak a napomáha zrážaniu krvi. Konzumovaná dvakrát týždenne znižuje o tretinu riziko úmrtia na srdcový infarkt.

„Losos obsahuje karotenoid astaxantín, ktorý je veľmi silným antioxidantom,“ hovorí kardiológ Stephen T. Sinatra, autor knihy „Ako znížiť krvný tlak počas ôsmich týždňov“. Nezabudnite však na výber divokého lososa a nie ryby z farmového chovu, ktoré môžu obsahovať insekticídy, pesticídy a ťažké kovy.

Ak nemáte radi lososa, môžete sa rozhodnúť pre iné tučné ryby: makrela, tuniak, sleď, sardinky a výhody pre vaše srdce budú rovnaké.

Vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej dokázal túto starodávnu rastlinu - ľan - premeniť na zázračné moderné jedlo. Kyselina alfa-linolénová je typ organizmu, z ktorého pochádzajú omega 3 mastné kyseliny, podobné tým, ktoré sa nachádzajú v oceánskych rybách.

Výhody ľanového semena boli preukázané prostredníctvom niekoľkých štúdií, vrátane štúdií na zníženie LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu), kde ľan priniesol pozoruhodné výsledky.

Medzi ďalšie výhody ľanového semena patrí: zníženie triglyceridov v krvi a zníženie krvného tlaku. Semená môžete pridať do cereálií konzumovaných na raňajky alebo do šalátov.

Sója môže znížiť hladinu cholesterolu a pretože má nízky obsah nasýtených tukov, je dobrým zdrojom bielkovín v strave pre ľudí so srdcovými problémami. Hľadajte prírodné zdroje sóje, napríklad edamame (zelená sója). Sójové mlieko je veľmi dobrá alternatíva a dá sa jesť s ovsenými vločkami. Dajte si pozor na množstvo sójovej soli: niektoré spracované odrody môžu obsahovať sodné prísady, ktoré zvyšujú krvný tlak.

Olivový olej bohatý na mononenasýtené tuky znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb. Výsledky niekoľkých štúdií, ktoré odhaľujú výskyt kardiovaskulárnych chorôb na celom svete, ukázali, že hoci mnoho mužov na Kréte má predispozíciu na vysoký cholesterol, len veľmi málo z nich zomiera na srdcové choroby, pretože ich strava je zameraná na dobré tuky nachádzajúce sa v oleji. olív. Špecialisti odporúčajú extra panenský alebo panenský sortiment, ktorý je najmenej spracovaný, a ich použitie pri varení namiesto masla.

Špenát vám pomáha udržiavať zdravie srdca vďaka obsahu luteínu, folátu, draslíka a vlákniny. Všeobecne je zvýšenie spotreby zelene prospešné pre vaše srdce. Nedávna štúdia sledovala viac ako 15 000 ľudí ročne, ktorí netrpeli kardiovaskulárnymi chorobami.

Tí, ktorí jedli viac ako dve a pol porcie zeleniny denne, mali o 25% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí takéto jedlá nejedli vôbec. Každá nová porcia znižuje riziko o ďalších 17%, tvrdia špecialisti.

7. Orechy

Bohaté na omega 3 mastné kyseliny, mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ovocie ako lieskové orechy, vlašské orechy alebo mandle sú prospešné pre zdravie srdca. Tiež ich zavedenie do stravy znamená zvýšenie kvality vlákniny. „Rovnako ako olivový olej, aj orechy sú dôležitým zdrojom dobrých tukov pre zdravie,“ vysvetľuje doktorka Sinatra.

Čučoriedky, maliny, jahody, čokoľvek chcete, majú protizápalové vlastnosti a znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny. „Ostružiny a čučoriedky majú zvláštne vlastnosti,“ tvrdí doktor Sinatra. „Ale všetky ostatné bobule sú veľmi dobré pre zdravie cievneho systému,“ hovorí.

Váš deň môžete začať miskou ovsených vločiek. Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, foláty a draslík. Sú dobrým zdrojom vlákniny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu a pomáhajú udržiavať zdravé vaše tepny. Pre lepšiu chuť a zvýšenie množstva vlákniny ich môžete kombinovať s banánom.

Šošovka, cícer a fazuľa sú dôležitým zdrojom vlákniny. Strukoviny tiež obsahujú omega 3 mastné kyseliny, vápnik a rozpustnú vlákninu, ktoré sú potrebné pre zdravé srdce.

Ak máte problémy s vysokým obsahom cholesterolu alebo ak máte sklon k vysokému krvnému tlaku, odporúča sa poradiť sa s odborníkom na výživu.

Pripraví výživovú stravu určujúcu primeranú kalorickú hladinu. Takto vám pomôže zdravé stravovanie a prevencia kardiovaskulárnych chorôb, na ktoré ste náchylní. Výživový poradca bude sledovať váš pokrok a povzbudzuje vás, aby ste sa nevzdávali.

Byť hypertenzívny? Tu je niekoľko receptov vhodných práve pre vás!

Nezabudnite na fyzické aktivity!

Pravidelná fyzická aktivita môže byť ľahká vec, najmä ak využijete každodenné príležitosti, ktoré sa okolo vás vyskytujú:

namiesto výťahu používajte schody - na výstup aj zostup -. Začínate po jednom poschodí a postupne sa zvyšujete;
zaparkujte pár blokov od práce alebo obchodov, kde obvykle nakupujete, a zvyšok cesty choďte pešo. Ak používate verejnú dopravu, vystúpte na stanici alebo dvoch pred miestom, kde zvyčajne vystupujete, a choďte pešo do požadovaného cieľa;
namiesto rýchlej chôdze sa rozhodnite namiesto dezertu s vysokým obsahom tukov a cholesterolu;
domáce práce, ako je vysávanie, spaľujú kalórie;
nezabudnite cvičiť pri sledovaní televízie: dvíhajte činky, jazdte na bicykli alebo cvičte mierne;
cez deň si dajte pár minút na odpočinok. Vstaňte zo stoličky, ľahnite si a nechajte svoje svaly a myseľ možnosť relaxovať.

Zbavte sa kíl navyše, aby ste mali zdravé srdce!

Strata nadváhy hrá dôležitú úlohu pri kontrole cukrovky, znižovaní krvného tlaku a cholesterolu.

Zdravé chudnutie vám dodáva energiu, ktorú potrebujete na zapojenie sa do aktivít, ktoré vás bavia.

Chudnutie by sa malo zhodovať so zmenami životného štýlu, pretože inak sa chudnutie pohodlne obnoví. Spojenie vašej stravy s pravidelným cvičebným programom vám môže pomôcť schudnúť a zostať dlho v kondícii. Neláka vás strava, ktorá sľubuje okamžité chudnutie. Ponúkajú príliš nízky obsah kalórií, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Účinky sú okamžité, ale kilogramy sa opäť uložia, keď diétu opustíte. Ak potrebujete výrazne schudnúť, vyhľadajte radu od odborníka na výživu. Môže odporučiť vhodné diéty na postupné chudnutie.